Αυτή η πρωινή ρουτίνα Stretch θα ξεκινήσει την καλύτερη μέρα σας

πολλαπλά θηλυκά που εκτείνονται σε διαφορετικές θέσεις

IVAN OZEROV / Stocksy

Σε αυτό το άρθρο



Γόνατα στο στήθος Ενιαίο ή διπλό στρίψιμο γόνατος Ύπτια πεταλούδα Γέφυρα Γλουτών Παιδική στάση Τέντωμα λαιμού Γάτα-Αγελάδα Καθιστικό λοξό τέντωμα Πλευρικό τετράγωνο τέντωμα Mountain Pose (Tadasana) Προώθηση Fold Stretch

Εάν ξυπνήσετε με τον τρόπο που κάποτε κάναμε, τότε το δικό σας πρωί πηγαίνει κάπως έτσι: Βγαίνετε από το κρεβάτι αφού χτυπήσετε πάρα πολλές φορές, χασμουρητό, σκουπίστε τον ύπνο από τα μάτια σας, χτυπήστε το κουμπί παρασκευής στο καφετιέρα και αρχίστε να ετοιμάζεστε για δουλειά. Πάντα ήμουν μια από αυτές τις κουκουβάγιες που έχει πρόβλημα ξυπνώντας νωρίς να κάνουμε οτιδήποτε παραγωγικό. Στην πραγματικότητα, αν ήταν στο χέρι μου, θα έκανα άσκοπη κύλιση στο Instagram κάτω από τις κουβέρτες μου αντί ξεκινάω τη μέρα μου .



Φυσικά, η εν λόγω άσκοπη κύλιση οδηγεί σε κόπωση και ένα γενικό αίσθημα απροετοιμασίας έρχεται στο χρόνο εργασίας, γι 'αυτό, πολύ καιρό, αποφάσισα να αλλάξω την πρωινή μου ρουτίνα (ή την έλλειψη αυτής). Ήθελα να Ξύπνα αρκετά νωρίς για να αποδείξει μια ομοιότητα μιας ρουτίνας ευεξίας, μια που θα περιλαμβάνει περιοδικό, ανάγνωση και, ναι, τέντωμα. Πάρτε το από την Dana VanPamelen, συνιδρυτή του Hit House στη Νέα Υόρκη. «Αντί να χτυπάς σε αναβολή», λέει, «πάρτε αυτές τις επιπλέον πρωινές στιγμές για να μετακινηθείτε απαλά σε μια τεντωμένη ακολουθία.Ακόμη και 10 λεπτά πριν το φλιτζάνι του καφέ σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια θετική πρωινή νοοτροπία και ρουτίνα.

Αυτό είναι όμως το πράγμα. Δεν ήθελα να κάνω κανένα τέντωμα. Ήθελα μια συνιστώμενη από τους ειδικούς ρουτίνα, ώστε να μπορούσα να νιώθω ότι έκανα κάτι - όχι απλώς να κοιμάμαι νωρίς σε ένα χαλάκι γιόγκα στις 7 π.μ. Ευτυχώς, μερικοί ειδικοί ευεξίας ήταν αρκετά καλοί για να μοιραστούν κάποιες συμβουλές σχετικά με τις τεχνικές τεντώματος και τα πολλά οφέλη του ένα πρωί.



Γνωρίστε τον ειδικό


«Όπως τα σώματά μας χρειάζεται ύπνο Για να ανακάμψουμε από την ημέρα, να θεραπεύσουμε τους μυς μας και να αποσυμπιέσουμε, χρειαζόμαστε επίσης κίνηση το πρωί για να απελευθερώσουμε τους συνδετικούς ιστούς που έχουν συσσωρευτεί μεταξύ των μυών μας όταν βρίσκονται σε ξεκούραση », εξηγεί η θεραπευτής γιόγκα Jasmine Rausch. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει κυριολεκτικά να «ανακάμψουμε» από την περίοδο ανάπαυσης.



«Είναι εξίσου κρίσιμο να εξουδετερώσουμε τις επιπτώσεις της ηρεμίας των έξι έως οκτώ ωρών μας (αν είμαστε τυχεροί) όπως και να ξεκουραστούμε. Η κίνηση το πρωί μειώνει την ακαμψία, ανακουφίζει τους κοινούς πόνους και τους πόνους και χαλαρώνει τους χρόνιους σφιχτούς μύες . Προσθέτοντας το τέντωμα στην πρωινή ρουτίνα μας, ξυπνάμε το σώμα ενισχύοντας την κυκλοφορία, αυξάνοντας την ενέργεια και μειώνοντας τον πόνο », λέει ο Rausch.

Η ειδικός στο γυμναστήριο Christine Bullock συμφωνεί. «Το τέντωμα το πρωί βοηθάει το αίμα και την οξυγόνωση στο σώμα σας να ρέει, ξυπνώντας απαλά ολόκληρο το σώμα. Υπάρχουν οφέλη για το τέντωμα των χαλαρών μυών μετά την κατάσταση του ύπνου και την ανακούφιση από την ένταση από τον τρόπο που κοιμήσατε. Είναι επίσης μια μεγάλη ρουτίνα να ευθυγραμμίσετε τη σωστή στάση του σώματος για την επόμενη μέρα », λέει.

Τώρα μπορείτε να δείτε γιατί ήμουν νεκρός για να χαράξω ένα μόνιμο μέρος για μια πρωινή συνεδρία τέντωμα τα πρωινά της εβδομάδας μου. Οπλισμένοι με τη συμβουλή τριών αξιόπιστων ειδικών στο γυμναστήριο, ανεβάζω τις κουρτίνες του υπνοδωματίου μου και σας αφήνω να μπείτε στις 10 καλύτερες πρωινές εκτάσεις για να ξεκινήσετε τη μέρα σας αμέσως.

ταινία στις επεκτάσεις μαλλιών για πόσο καιρό διαρκούν

Γόνατα στο στήθος

Σύμφωνα με τον Rausch, αυτό το κλασικό τέντωμα είναι εκπληκτικό. «Ορισμένοι θεωρούν ότι αυτό είναι ένα από τα πιο θεραπευτικά τεντώματα λόγω του ευγενικού τρόπου σταθεροποίησης της λεκάνης και της χαμηλής πλάτης», λέει ο Rausch. «Αυτή η κίνηση εκτείνεται επίσης με ασφάλεια στην κάτω πλάτη και βοηθά στη μείωση του πόνου στην πλάτη. Το τράβηγμα των γονάτων στο στήθος ενθαρρύνει τη ροή του αίματος στα ζωτικά όργανα, μειώνει το φούσκωμα και διεγείρει την πέψη.

Για να εκτελέσετε το τέντωμα:

  • Ξαπλώστε ανάσκελα και τραβήξτε απαλά τα γόνατά σας στο στήθος σας.
  • Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

Ενιαίο ή διπλό στρίψιμο γόνατος

«Όταν δεν έχετε χρόνο, είναι σημαντικό να κάνετε κινήσεις που στοχεύουν πολλά μέρη του σώματος και προσφέρουν πολλά οφέλη», λέει ο Rausch. Η ύπτια στρίψιμο «στοχεύει την πλάτη, το γοφό και τους γλουτούς σε μια πτώση. Αυτό είναι επίσης ένα υπέροχο τέντωμα για να σας βοηθήσει να ανοίξετε το στήθος, να αποκαταστήσετε το φυσικό εύρος κίνησης της σπονδυλικής στήλης και να επιμηκύνετε τη μέση. Επιπλέον, οι ανατροπές βοηθούν στο μασάζ των οργάνων, απελευθερώνουν τοξίνες και ενισχύουν τους κοιλιακούς μυς. '

Για να εκτελέσετε αυτό το τέντωμα:

  • Ξαπλώστε ανάσκελα και γυρίστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε το ένα πόδι να πέσει πάνω από το άλλο.
  • Γυρίστε το κεφάλι σας προς την ίδια κατεύθυνση με το πάνω πόδι σας.

Ύπτια πεταλούδα

Αυτό είναι ακόμα ένα που μπορείτε να εκτελέσετε ενώ ξαπλώνετε στο κρεβάτι σας. (Αυτοί οι τύποι οριζόντιων τεντωμάτων είναι υπέροχοι για εμάς που φυσικά τείνουμε να θέλουμε να ξαπλώνουμε όσο το δυνατόν περισσότερο κάθε πρωί. Οι τέσσερις πρώτοι εδώ μας δίνουν αυτήν την πολυτέλεια). «Λατρεύω αυτό το τέντωμα γιατί είναι πολύ ανοιχτό. Όταν είμαστε ανοιχτοί, είμαστε πιο πρόθυμοι να δώσουμε και να λάβουμε », λέει ο Rausch. «Η έναρξη της ημέρας σε αυτήν τη θέση όχι μόνο βοηθά στη δημιουργία περισσότερου χώρου στη βουβωνική χώρα, στα γόνατα και στους γοφούς, αλλά μπορεί επίσης να συμβάλει στη δημιουργία χώρου στην καρδιά.Για να μην αναφέρουμε, αυτή η στάση ήταν γνωστό ότι ανακουφίζει την κόπωση και αυξάνει τα συνολικά επίπεδα ενέργειας. '

Για να εκτελέσετε αυτό το τέντωμα:

  • Ξαπλώστε ανάσκελα και τραβήξτε τα πόδια σας προς την περιοχή της πυέλου σας.
  • Συγκεντρώστε τα πέλματα των ποδιών σας, επιτρέποντας στα πόδια σας να ανοίγουν με τα γόνατά σας να βγαίνουν σε κάθε πλευρά.
  • Κρατήστε 15-30 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.

Γέφυρα Γλουτών

γυναίκα που κάνει άσκηση γέφυρα γλουτών άσκηση στο πάτωμα για προθέρμανση
Thomas_EyeDesign / E + / Getty Images

Αν εσύ καθίστε στο γραφείο σας τις περισσότερες φορές, το τέντωμα της γέφυρας γλουτών θα πρέπει να γίνει ο νέος καλύτερος φίλος σας. Όχι μόνο ανοίγει τους γοφούς και τεντώνει τους καμπτήρες ισχίου, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση των γλουτών και των μπλουζών.

Για να εκτελέσετε αυτό το τέντωμα:

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια πλάτος ισχίου με τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα.
  • Ισιώστε τα χέρια σας, τις παλάμες προς τα κάτω, κατά μήκος του κορμού σας προς τα πόδια σας.
  • Σηκώστε τους γοφούς σας πιέζοντας τα πόδια σας και πιέζοντας τους γλουτούς σας.
  • Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας πίσω στην αρχική θέση.

Παιδική στάση

Μέση ενήλικη γυναίκα που κάνει παιδί
Westend61 / Getty Images

Αυτό το βασικό γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επιμηκυνθεί η σπονδυλική στήλη και να τεντωθεί ώμους , πίσω και στήθος.

Για να εκτελέσετε αυτό το τέντωμα:

  • Γονατίστε με τα γόνατα πλάτος του ισχίου και τα πόδια σας ενώνονται πίσω σας.
  • Εκπνεύστε ενώ χαμηλώνετε τον κορμό σας για να ακουμπάτε στους μηρούς σας καθώς κάθεστε το πισινό σας προς τα πόδια σας.
  • Ισιώστε τα χέρια σας από το κεφάλι σας και φτάστε προς τα εμπρός, παλάμες προς τα κάτω, όσο μπορείτε, εστιάζοντας στην επέκταση της σπονδυλικής σας στήλης.

Τέντωμα λαιμού

μουσουλμανικό θηλυκό τεντώνοντας λαιμόΣΤΕΡΕΟ Πυροβολισμό / Stocksy 'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-53 'data-tracking-container =' αλήθεια '/>
ΣΤΕΡΕΟ Πυροβολισμό / Stocksy

Η VanPamelen συνιστά ένα απλό τέντωμα στο λαιμό «για να απελευθερώσει οποιαδήποτε ένταση που συνέβη κατά τον ύπνο (όλοι βρίσκουμε μερικές φορές funky θέσεις ύπνου». Απλά να είστε ευγενικοί γιατί οι περισσότεροι από εμάς είναι συνήθως αρκετά σκληροί το πρωί και δεν θέλετε να προκαλέσετε τραυματισμό.

Για να εκτελέσετε αυτό το τέντωμα:

  • Αργά και απαλά φέρτε το αριστερό σας αυτί προς τα κάτω προς τον αριστερό σας ώμο.
  • Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να τραβήξετε απαλά τη δεξιά πλευρά του κεφαλιού σας προς τον αριστερό σας ώμο για να φέρετε το αριστερό αυτί και τον ώμο πιο κοντά.
  • Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά και αργά.
  • Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, χρησιμοποιώντας το δεξί σας χέρι.

Γάτα-Αγελάδα

Η γάτα-αγελάδα είναι ένα άλλο μεγάλο τέντωμα για τη σπονδυλική στήλη, τους γοφούς, το λαιμό και τον μυϊκό πυρήνα. Αναρωτιέστε πού πήρε το όνομά του; Σας έχει εναλλάσσει δυναμικά μεταξύ δύο στάσεων, κάθε μια θυμίζει ένα από τα ζώα. Ως κάποιος που παρακολουθεί τακτικά βίντεο με γάτες και στέλνει μιμίδια γάτας στους φίλους μου, μπορείτε να στοιχηματίσετε ότι ήμουν με αυτό. Το γεγονός ότι αισθάνεται υπέροχο το καθιστά επίσης εύκολο στην πώληση (ακόμη και για τους λάτρεις των σκύλων!).

λειτουργεί το κεφάλι και οι ώμοι στην ακμή

Για να εκτελέσετε αυτό το τέντωμα:

  • Γονατίστε και στα τέσσερα έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι στο έδαφος κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας να είναι στο έδαφος κάτω από τους γοφούς σας.
  • Ξεκινήστε με μια επίπεδη πλάτη και νευρική σπονδυλική στήλη.
  • Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας καθώς εισπνέετε βαθιά.
  • Εκπνεύστε τραβώντας το ναυτικό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και στρογγυλοποιήστε τη σπονδυλική σας στήλη προς την οροφή.
  • Φέρτε απαλά το πηγούνι σας στο στήθος σας.
  • Εισπνεύστε ενώ αψιδώνετε την πλάτη σας και σηκώνετε το κεφάλι και την ουρά προς την οροφή.
  • Επαναλάβετε έως και 10 φορές.

Καθιστικό λοξό τέντωμα

Αυτό το τέντωμα επιμηκύνει τη σπονδυλική σας στήλη και στοχεύει το κλουβί και τις πλάγιες πλευρές σας, σύμφωνα με την VanPamelen.

Για να εκτελέσετε αυτό το τέντωμα:

  • Καθίστε σταυροπόδι.
  • Δέστε τα δάχτυλά σας μαζί (με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω) και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
  • Κλίνετε αργά προς τη μία πλευρά και κρατήστε για μερικές αναπνοές.
  • Επαναλάβετε, κλίνει προς την άλλη πλευρά.

Πλευρικό τετράγωνο τέντωμα

«Χρησιμοποιούμε τα τετράδια μας όλη την ημέρα, οπότε το τέντωμα τους το πρωί μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμο», λέει ο VanPamelen. Αν και το τετράγωνο είναι συνήθως ένας μυς που τεντώνουμε ενώ στέκεται, ο VanPamelen λέει ότι είναι εξίσου αποτελεσματικό να το τεντώσετε ενώ ξαπλώνετε.

Για να εκτελέσετε αυτό το τέντωμα:

  • Ξαπλώστε στη μία πλευρά, με τον κάτω βραχίονα ευθεία κάτω από το κεφάλι σας.
  • Λυγίστε το πάνω πόδι σας, αλλά κρατήστε το κάτω πόδι σας ίσιο και ευθυγραμμίστε τα γόνατά σας.
  • Ενεργοποιήστε τους γλουτούς σας καθώς τραβάτε απαλά το πάνω πόδι σας πιο κοντά στο πισινό σας χρησιμοποιώντας το πάνω χέρι σας. Τα γόνατά σας πρέπει να παραμείνουν μαζί.
  • Κρατήστε για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα, απελευθερώστε και, στη συνέχεια, περιστρέψτε για εναλλαγή πλευρών.

Mountain Pose (Tadasana)

Αυτή η στάση γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γειώσετε το πρωί και να σηκωθείτε ψηλά με ιδανική στάση. Θα ανοίξετε το στήθος σας, θα τεντώσετε τα κορδόνια σας και θα επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη.

Για να εκτελέσετε πόζα στο βουνό:

  • Σταθείτε με τις βάσεις των μεγάλων ποδιών σας μαζί και τα τακούνια σας ελαφρώς μακριά.
  • Λικνίστε τα τακούνια σας έτσι ώστε να μπορείτε να σηκώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και τις μπάλες των ποδιών σας.
  • Απλώστε πλήρως και ξεδιπλώστε τα δάχτυλά σας καθώς είναι ανυψωμένα και στη συνέχεια αφήστε τα άνετα να βρίσκονται πίσω στο πάτωμα.
  • Βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας είναι ισορροπημένο μεταξύ των δύο ποδιών σας.
  • Συμπληρώστε τα τετράγωνα για να σηκώσετε τα καλύμματα των γονάτων σας και αφήστε τους εσωτερικούς σας μηρούς να περιστραφούν ελαφρώς προς τα μέσα.
  • Συμπληρώστε τους μυς και τους κοιλιακούς του πυελικού εδάφους, έτσι ώστε το σώμα σας να είναι ωραίο και ψηλό.
  • Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, διευρύνοντας τα κολάρα σας και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας πίσω.
  • Χαλαρώστε το πρόσωπό σας και φανταστείτε το στέμμα του κεφαλιού σας να φτάνει ψηλά στον ουρανό ως επιμήκυνση της σπονδυλικής σας στήλης.

Προώθηση Fold Stretch

μαύρο femme κάνει προς τα εμπρός τέντωμαGrace Cary / Getty Images 'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-89 'data-tracking-container =' true '/>

Grace Cary / Getty Images

Ποιος καλύτερος τρόπος για να τερματίσετε μια ακολουθία τεντώματος πρωινού από ό, τι με ένα κλασικό πάσο προς τα εμπρός; Οι Γιόγκι γνωρίζουν ότι το εμπρόσθιο δίπλωμα είναι ένα τέντωμα που διπλασιάζεται ως μέρος ανάπαυσης και προβληματισμού, το οποίο το καθιστά ιδανικό για να ρυθμίσετε τις καθημερινές σας προθέσεις. «Το μπροστινό δίπλωμα είναι ένας πολύ καλός και εύκολος τρόπος για να τεντώσεις τα κορδόνια σου και να απελευθερώσεις το κάτω μέρος της πλάτης σου», λέει ο VanPamelen.

Για να εκτελέσετε αυτό το τέντωμα:

  • Σταθείτε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια σας πλάτος του ισχίου.
  • Βιδώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το άνω μέρος του σώματός σας να κρέμεται κάτω από τα πόδια σας.
  • Τοποθετήστε τα χέρια σας εκεί όπου προσγειώνονται άνετα (δάπεδο, πόδια, αστράγαλοι).
  • Κρατήστε ενώ παίρνετε βαθιές ανάσες, κουνώντας απαλά μπρος-πίσω από τη μία πλευρά στην άλλη, και κουνώντας το κεφάλι σας «ναι» και κουνώντας το κεφάλι σας «όχι».
  • Για να επιστρέψετε σε όρθια θέση, τραβήξτε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και σιγά-σιγά τυλίξτε έναν σπόνδυλο τη φορά.

Μετά από αυτά τα τεντώματα, θα νιώσετε πολύ καλύτερα για την ημέρα σας - πάρτε το από εμένα. Όχι για να είναι ένα σπασμένο ρεκόρ, αλλά πηγαίνετε αργά. Δεν υπάρχει ασφαλέστερος τρόπος να ξεκινήσετε τη μέρα σας με λάθος πόδι παρά με να τεντώσετε ένα μυϊκό πρώτο πράγμα το πρωί. Ο Rausch μας θυμίζει να ακούμε το σώμα μας και να μαθαίνουμε τα όριά μας.

«Χρησιμοποιείτε πάντα την αναπνοή. Είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την ανακούφιση της έντασης των μυών, τη μείωση του πόνου και θα σας επιτρέψει να παραδοθείτε και να μετακινηθείτε με ασφάλεια βαθύτερα στο τέντωμα », λέει. «Η διάφραγμα της αναπνοής (γνωστή ως εστιασμένη κοιλιακή αναπνοή) είναι μια προσιτή πρακτική για οποιονδήποτε και ένας πολύ καλός τρόπος για να μάθετε πώς να αναπνέετε πληρέστερα και συνειδητά. Καθώς βρίσκεστε στο τέντωμα σας, απλώς εστιάστε την προσοχή στην επέκταση της κοιλιάς στην εισπνοή σας και συσφίξτε απαλά την κοιλιά στην εκπνοή σας.

Και, αν τυχαίνει να χτυπήσετε το κουμπί αναβολής πάρα πολλές φορές και δεν έχουμε χρόνο και για τα 10 τμήματα, αυτό είναι επίσης εντάξει. «Η εκτέλεση ακόμη και ενός τεντώματος το πρωί είναι ευεργετική για εσάς σωματικά και ψυχικά», λέει ο Bullock. 'Ωστόσο, προτείνω τουλάχιστον πέντε τεντώματα, είτε εστιασμένα σε μια στενή περιοχή ή μία για κάθε μεγάλη περιοχή του σώματος: γοφούς, κάτω πλάτη, σπονδυλική στήλη, στήθος, λαιμός.' Τις μέρες έχω καθυστερήσει πολύ στο κρεβάτι για να ταιριάξω στην πλήρη ρουτίνα και εξακολουθώ να φτάνω στο γραφείο μου εγκαίρως, φροντίζω να μπω στη στάση του παιδιού, στη γάτα-αγελάδα και στο μπροστινό μέρος.

Τέλος, μην βιαστείτε μέσα από τη στάση, ανεξάρτητα από το πόσο κουρασμένοι ή πιεσμένοι από το χρόνο που μπορεί να αισθανθείτε. «Κρατήστε τη στάση! Τόσοι πολλοί από εμάς δεν δίνουν αρκετό χρόνο για να ανταποκριθεί το σώμα στο τέντωμα. Ακριβώς όπως η ζωή, τείνουμε να είμαστε στο «επόμενο» νοοτροπία », λέει ο Rausch. «Δώστε στο σώμα σας το χρόνο να ανταποκριθεί στο κίνημα και ενώ είστε εκεί, δώστε στον εαυτό σας την ευκαιρία να συνδεθείτε».

5 τεντώματα που προκαλούν τον ύπνο που πρέπει να κάνετε πριν από το κρεβάτι