Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο μπορείτε να εξισορροπήσετε τις ορμόνες σας με την άσκηση, σύμφωνα με ειδικούς

Γυναίκα που ασκεί τη γιόγκα στο καθιστικό


Galina Zhigalova / Getty Images



γιατί τα κοντά μαλλιά είναι καλύτερα από τα μακριά μαλλιά

Όταν πρόκειται να ασκηθείτε, περισσότερα είναι περισσότερα, σωστά; Πράγματι, λανθασμένος . Η υπερβολική άσκηση μπορεί να καταστρέψει το δικό σας ορμόνες . Αλλά πώς θα μπορούσατε ακόμη και να ξέρετε αν οι ορμόνες σας δεν ήταν στην πραγματικότητα τέλεια; Εντάξει, φανταστείτε αυτό: Το χτυπήσατε σκληρά στο γυμναστήριο αλλά απλά δεν έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε. Ή, είναι ότι το υπερβολικό λίπος δεν αυξάνεται, ανεξάρτητα από το πόσα HIIT συνεδρίες που ενοχλείτε στο ClassPass; Η πιθανότητα είναι ότι οι ορμόνες σας δεν είναι συγχρονισμένες.



Οι ορμόνες είναι χημικοί αγγελιοφόροι που διατηρούν το σώμα μας σε μια ευτυχισμένη κατάσταση ισορροπίας. Δυστυχώς, συμβαίνουν καλώδια και εσφαλμένες επικοινωνίες, και πριν το γνωρίζετε, οι ορμόνες σας είναι παντού και πνίγετε τις θλίψεις σας σε δοχεία κρασιού και παγωτό (είναι εντάξει, όλοι ήμασταν εκεί). Λοιπόν, τι προκαλεί το εσωτερικό μας σύστημα επικοινωνίας; Θα μπορούσε να είναι δουλειά στρες , μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα (πιθανότατα οφείλεται σε αυτό το εργασιακό άγχος) ή ακόμα και σε υπερβολική άσκηση.

Τζένη Ριβέτ είναι ένας προσωπικός εκπαιδευτής που έχει δημιουργήσει τη μέθοδο της, Body by Rivett, γύρω από την ενίσχυση των ωφέλιμων ορμονών και την καταστολή των λιγότερο ωφέλιμων ορμονών (όπως αυτές που προέρχονται από την υπερβολική πίεση). Η Δρ Amy Lee είναι επί του παρόντος πιστοποιημένη από το Αμερικανικό Συμβούλιο Εσωτερικής Ιατρικής και είναι μέλος του Εθνικού Συμβουλίου Ειδικών Διατροφής γιατρών και του Αμερικανικού Συμβουλίου Ιατρικής Παχυσαρκίας. Ζητήσαμε από τον Rivett και τον Lee να εξηγήσουν το διαφορετικές ορμόνες αξίζει να γνωρίζουμε και πώς μας επηρεάζουν, καθώς και πώς η σωστή άσκηση μπορεί να επαναφέρει τα πάντα σε ισορροπία.



Συνεχίστε να κάνετε κύλιση για να μάθετε ακριβώς πώς η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των ορμονών σας.

Γνωρίστε τον ειδικό

  • Η Jenni Rivett είναι διεθνής σύμβουλος γυμναστικής και διατροφής. Είναι επίσης συγγραφέας, δημοσιογράφος γυμναστικής και δημιουργός τεσσάρων DVD. Διδάσκει μεταξύ της Νότιας Αφρικής και του Λονδίνου.
  • Η Δρ Amy Lee είναι ο επικεφαλής της διατροφής για Nucific και είναι ειδικός για την ιατρική της παχυσαρκίας αφιερωμένος στην κατανόηση του τρόπου με τον οποίο συμπεριφέρεται η τροφή στο σώμα σας.

Μπορεί η άσκηση να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των ορμονών;

Απολύτως, λέει ο Lee: «Η ποσότητα της κίνησης και της σωματικής δραστηριότητας που κάνουμε καθημερινά έχει τεράστιο αντίκτυπο στις ορμονικές αντιδράσεις του σώματος», λέει. «Για παράδειγμα, όταν συστέλλουμε τις μυϊκές μας ίνες, η κίνηση και η ενεργοποίηση των ινών επικοινωνούν με τα λιπώδη κύτταρα και τους λιπώδεις ιστούς με ορμονική σηματοδότηση. Ο καρδιακός μας ρυθμός και η ενεργοποίηση του νευρικού μας συστήματος προκαλούν επίσης στον εγκέφαλό μας να απελευθερώνει διάφορες ορμόνες, οι οποίες τελικά ελέγχουν τον τρόπο με τον οποίο ανταποκρίνονται τα περιφερειακά μας όργανα. Είναι εκπληκτικό το πώς κάθε μέρος του σώματός μας συνεργάζεται για να επιτελέσει τελικά μια αποστολή », εξηγεί ο Lee.



Η Rivett έχει τη δική της εμπειρία: «Συνήθιζα να υποφέρω πολύ σοβαρά PMS και πάντα έκπληκτος με το πόσο υπέροχα ένιωσα μετά από μια προπόνηση. Το PMS θα εξαφανιζόταν σχεδόν πάντα εντελώς », λέει. «Από τότε, πάντα με ενδιέφερε το ενδοκρινικό σύστημα και ο ρόλος που παίζει στην υγεία και την ευεξία μας».

Το ενδοκρινικό σύστημα αποτελείται από αδένες γύρω από το σώμα που είναι υπεύθυνοι για την έκκριση των ορμονών μας στα σωστά επίπεδα για να διατηρούν τα πάντα στο σώμα μας να ρέουν καλά. Όλες οι ορμόνες διαδραματίζουν πολύτιμο ρόλο στην καθημερινή μας ζωή - συμπεριλαμβανομένης της κορτιζόλης, η οποία παίρνει ένα κακό ραπ, είναι γνωστή ως «ορμόνη του στρες», αλλά στην πραγματικότητα είναι ζωτικής σημασίας για να μας βοηθήσει να σηκωθούμε τα πρωινά και να αντιμετωπίζουμε οποιαδήποτε ζωή και καταστάσεις θανάτου.

Όμως, ο Rivett και ο Lee έχουν αναγνωρίσει ότι ορισμένες ορμόνες μας εξυπηρετούν καλύτερα από άλλες. Ορισμένες ορμόνες, όπως η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη, μας βοηθούν να διατηρούμε ισχυρούς και υγιείς, οπότε πρέπει να κάνουμε ό, τι μπορούμε για να βελτιστοποιήσουμε αυτήν την ορμόνη. Άλλα, όπως η κορτιζόλη, διατηρούνται καλύτερα στο ελάχιστο, ώστε να μπορεί να κάνει ό, τι χρειάζεται, αντί να προκαλείται σπειροειδές εκτός ελέγχου, προκαλώντας παρενέργειες όπως αύξηση βάρους γύρω από την κοιλιά.

Η άσκηση έχει ισχυρή επίδραση στην εξισορρόπηση, την καταστολή και την αύξηση ορισμένων ορμονών. Η περίσσεια οιστρογόνων, ινσουλίνης και κορτιζόλης είναι οι ορμόνες που είναι υπεύθυνες για την αύξηση του βάρους, ενώ η HGH, η τεστοστερόνη και η προγεστερόνη είναι αυτές που είναι υπεύθυνες για τη διατήρηση της αδυναμίας μας », εξηγεί ο Rivett. «Η λεπτίνη είναι μια άλλη ορμόνη, η οποία, όταν είναι πολύ χαμηλή, σηματοδοτεί το σώμα σας να αποθηκεύει λίπος. Το σώμα σας παράγει λεπτίνη ενώ κοιμάστε, έτσι τα κακά πρότυπα ύπνου μπορούν να μειώσουν δραστικά τα επίπεδα. '

γυναίκα που ασκεί στο σαλόνι

Εικόνες Cavan / Getty Images

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-20 'data-tracking-container =' true '/>


Εικόνες Cavan / Getty Images

Ποιες ορμόνες επηρεάζονται από την άσκηση;

Επινεφρίνη / νορεπινεφρίνη

Επινεφρίνη / νορεπινεφρίνη (κατεχολαμίνες) - ανταποκρίνεται στο άγχος, σωματικό ή ψυχολογικό. Η άσκηση ενεργοποιεί τον εγκέφαλο (υποθάλαμο) για να προκαλέσει τα επινεφρίδια να εκκρίνουν αυτές τις ορμόνες. Αυτές οι ορμόνες παίζουν ρόλο στον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός μας μεταβολίζει τις τροφές που τρώμε. Η επινεφρίνη παίζει τον κύριο ρόλο στη λιπολυτική δραστηριότητα (μεταβολισμός λίπους) », λέει ο Lee.

Ινσουλίνη

Φτιαγμένο από το πάγκρεας κατά την άφιξη της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος, αυξάνεται και πέφτει ανάλογα με αυτό που τρώτε, αλλά αυξάνεται ιδιαίτερα με επεξεργασμένους υδατάνθρακες και ζαχαρούχα τρόφιμα.

Εάν υπάρχει πάρα πολύ ινσουλίνη στο σύστημά σας, το σώμα σας θα αποθηκεύσει λίπος και μεγάλο μέρος της θα εμφανιστεί στους γοφούς, τους μηρούς και την κοιλιά σας. Όσο περισσότερο βάρος κερδίζετε, τόσο περισσότερη ινσουλίνη αντλεί το σώμα σας, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο.

Κορτιζόλη

Η κορτιζόλη παράγεται από τα επινεφρίδια σε απόκριση στο στρες, το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα και την άσκηση. Γνωρίζατε ότι η κορτιζόλη υποστηρίζει τον ενεργειακό μεταβολισμό κατά τη διάρκεια μεγάλων περιόδων άσκησης, διευκολύνοντας τη διάσπαση των λιπών και των πρωτεϊνών για τη δημιουργία της γλυκόζης που είναι απαραίτητη για να βοηθήσει τις ασκήσεις καυσίμου; Η υπερβολική κορτιζόλη οδηγεί σε έντονη όρεξη, συνήθως για λάθος τρόφιμα.

Οιστρογόνο

Μια υπέροχη ορμόνη στη σωστή ποσότητα, κάνει σύλληψη και εγκυμοσύνη δυνατόν. Είναι επίσης ένα φυσικό ανυψωτικό διάθεσης. Ωστόσο, τα οιστρογόνα συνεργάζονται με την προγεστερόνη και οι δύο ορμόνες πρέπει να είναι ισορροπημένες. Η προγεστερόνη βοηθά στην εξισορρόπηση των οιστρογόνων και στη σωστή αναλογία, οι δύο ορμόνες βοηθούν στην καύση του σωματικού λίπους, ενεργούν ως αντικαταθλιπτικά, βοηθούν τον μεταβολισμό και προωθήστε τον ύπνο . Αλλά εάν δεν έχετε αρκετή προγεστερόνη, μπορείτε να γίνετε κυρίαρχο οιστρογόνο, το οποίο προκαλεί κάθε είδους προβλήματα, από έναν αργό μεταβολισμό και φούσκωμα σε αλλαγές στη διάθεση.

«Τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης οφείλονται εν μέρει στη μείωση και την ανισορροπία των οιστρογόνων. Ένας εύκολος τρόπος αντιμετώπισης αυτού είναι με την άσκηση. Προσπαθήστε να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό για τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινά, γεγονός που βοηθά στην αύξηση των επιπέδων των οιστρογόνων σας. Αυτό μπορεί να μειώσει τα χειρότερα συμπτώματα εμμηνόπαυσης », λέει ο Lee.

Ανθρώπινη ορμόνη ανάπτυξης

Πολύ απλά μία από τις πιο ισχυρές ορμόνες. Είναι ένας καυστήρας λίπους, ο οποίος αναγκάζει το σώμα σας να αντλεί ενέργεια από τα αποθέματα λίπους πρώτα. Το HGH παράγεται σε φορτία κάδου μετά από HIIT (συγκεκριμένα), προπόνηση αντοχής και πλυομετρία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν μπορούν να δοκιμάσουν σπρίντερ για HGH, καθώς παράγεται φυσικά στο σώμα μετά από έντονη άσκηση.

Η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη αυξάνεται επίσης με την άσκηση και ελέγχεται από ορμόνες όπως η επινεφρίνη / νορεπινεφρίνη που αποτελούν μέρος του συμπαθητικού νευρικού συστήματος. Μόλις προκληθεί, παίζει ρόλο στην καύση λίπους. Η εντατική άσκηση μπορεί να αυξήσει την hGH », εξηγεί ο Lee.

Τεστοστερόνη

Παρόλο που η τεστοστερόνη συνδέεται συνήθως με τους άνδρες, είναι ζωτικής σημασίας και για τις γυναίκες. Χτίζει μυ, καίει λίπος, αυξάνει την ενέργεια και τη σεξουαλική ορμή, δυναμώνει τα οστά και ανυψώνει την κατάθλιψη.

Οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης δύναμης περισσότερο από οκτώ εβδομάδες φαίνεται να είναι ο πρόδρομος της ενδοκρινικής προσαρμογής για αυξημένα επίπεδα τεστοστερόνης. Η καλύτερη φόρμουλα για την αύξηση της απόκρισης των γυναικών στην τεστοστερόνη είναι ένα μείγμα καρδιαγγειακή άσκηση , HIIT , και εκπαίδευση αντίστασης.

«Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει την τεστοστερόνη, βοηθώντας στην επιβράδυνση των φυσικών επιπτώσεων της γήρανσης», λέει ο Lee

Προγεστερόνη

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, αυτή είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει την εμμηνορροϊκή λειτουργία και την εγκυμοσύνη. Η υπερβολική άσκηση έντονης ή υψηλής έντασης έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη γονιμότητα στις γυναίκες μέσω μειωμένων επιπέδων προγεστερόνης, η οποία έχει άμεση επίδραση στον εμμηνορροϊκό κύκλο. Επομένως, η υπερβολική άσκηση μπορεί να είναι αντιπαραγωγική στην παραγωγή αυτής της καταπληκτικής ορμόνης.

Σερατονίνη

Ο Lee συνιστά τακτική άσκηση για να βοηθήσει στη διάθεση και στον ύπνο: «Η σωματική δραστηριότητα απελευθερώνει σεροτονίνη, η οποία προάγει μια ξεκούραστη νύχτα. Η αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης μπορεί να ενισχύσει τη διάθεση, την όρεξη, την πέψη, τη μνήμη και τη σεξουαλική ορμή.

γυναίκα που ελέγχει το ρολόι γυμναστικής ενώ εργάζεται έξω στην παραλία

Luis Alvarez / Getty Images

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-56 'data-tracking-container =' αλήθεια '/>


Luis Alvarez / Getty Images

Πώς να χρησιμοποιήσετε την άσκηση για να εξισορροπήσετε τις ορμόνες

Όπως μάλλον μπορείτε να πείτε, η επαναφορά των ορμονών σας σε καλά ή βέλτιστα επίπεδα είναι μια πράξη εξισορρόπησης. «Ενώ οι έντονες προπονήσεις βελτιώνουν τη χημεία του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων HGH και τεστοστερόνης, πρέπει να ελέγχετε την κορτιζόλη», εξηγεί ο Rivett. Μια τάξη HIIT μετά από μια αγχωτική μέρα στη δουλειά είναι ίσως το τελευταίο πράγμα που χρειάζεστε. Μια τυπική εβδομάδα προπόνησης πρέπει να δομηθεί σωστά για να επηρεάσει θετικά όλες τις ορμόνες, μου λέει ο Rivett.

Η προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί να χρησιμοποιηθεί προς όφελός σας, αυξάνοντας τις ωφέλιμες ορμόνες. Οι τύποι ασκήσεων με διαφορετικό αντίκτυπο και ένταση έχουν δείξει ότι αυξάνουν περισσότερες από ορισμένες ορμόνες. Υπάρχουν δεδομένα που δείχνουν ότι η προπόνηση υψηλής έντασης (HIT) ή η ανθεκτική προπόνηση βοηθά στη βελτίωση της παραγωγής τεστοστερόνης, η οποία βοηθά στην οικοδόμηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας », προσθέτει ο Lee.

Η άσκηση σταθερής κατάστασης έχει επίσης τα πλεονεκτήματά της, ιδίως όσον αφορά τη ρύθμιση της διάθεσης. Ο Lee εξηγεί: «Το καρδιο όπως το γρήγορο περπάτημα και το τρέξιμο μπορεί να αυξήσει τη συνολική ντοπαμίνη και τη σεροτονίνη για μια συνολική αίσθηση ηρεμίας για καλύτερο νυχτερινό ύπνο και ακόμη και μόνο αύξηση της διάθεσης. Οι άνθρωποι ανέφεραν ότι κοιμούνται καλύτερα μετά από έναν καλό περίπατο όλη την ημέρα.

θα μεγαλώσουν τα μαλλιά μου αν έχω σπασμένα άκρα

Γνωρίστε το: Η σωστή άσκηση θα ενισχύσει θετικά την HGH, την τεστοστερόνη. Και τα δύο αυτά είναι ορμόνες που δημιουργούν άπαχο και που ενισχύουν τη νεολαία. Θα εξισορροπήσει την προγεστερόνη, η οποία είναι το κλειδί για την αποφυγή αύξησης βάρους και εξουδετέρωσης ενέργειας. Τα υψηλά επίπεδα προγεστερόνης θα σας κάνουν να καίτε περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία. Η άσκηση θα μειώσει επίσης την ινσουλίνη (μια ορμόνη λίπους) και τα επίπεδα θα ομαλοποιηθούν διατηρώντας ταυτόχρονα την κορτιζόλη (μια άλλη ορμόνη λίπους) για να την αποτρέψει από την κατάληψη του σώματός σας. Τα κατάλληλα και υγιή άτομα μπορούν να αντιμετωπίσουν πιο εύκολα την αυξημένη κορτιζόλη », εξηγεί ο Rivett.Για τις περισσότερες γυναίκες, υποστηρίζει τα ακόλουθα, τα οποία θα έχουν θετική επίδραση σε όλες τις προαναφερθείσες ορμόνες:

Οι καλύτερες ασκήσεις για ορμονική ανισορροπία

Οι καλύτερες ασκήσεις για ορμονική ανισορροπία εξαρτώνται από κάθε περίπτωση. «Θα ερευνήσω πρώτα εάν αντιμετωπίζετε ακόμη και ένα ορμονική ανισορροπία πρώτα πρώτα. Εργάζομαι στη βιομηχανία διαχείρισης βάρους, οπότε ο πληθυσμός των ασθενών μου αντιμετωπίζει αυτούς που είναι υπέρβαροι και παχύσαρκοι », λέει ο Lee.

«Πρόσβαση σε λιπώδη ιστό (λιπώδη) ιστό, όχι μόνο προσθέτει συνολικό άγχος και φλεγμονή στις αρθρώσεις και τα όργανα που μεταφράζεται σε συνολικές επιδράσεις στη διάθεση, αύξηση του πόνου και επιδείνωση της κόπωσης. αλλά προσθέτει επίσης άγχος σε όργανα όπως το ήπαρ και τα σεξουαλικά όργανα », εξηγεί ο Lee.

Ο λιπαρός ιστός, όταν είναι εκτός ελέγχου, μπορεί να εκκρίνει ορμόνες που επηρεάζουν άλλες ορμόνες. «Ένα παράδειγμα είναι η ικανότητά του να εκκρίνει υψηλότερα επίπεδα σφαιρίνης που δεσμεύει ορμόνες του φύλου (SHBG) στον ορό που στη συνέχεια προσκολλάται / συνδέεται με ενεργές ορμόνες και απενεργοποιεί τον ρόλο τους. που στη συνέχεια προκαλούν επιβράδυνση του συνολικού μεταβολισμού », προσθέτει ο Lee.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, πρέπει να εξετάσετε τη διαχείριση του βάρους αλλάζοντας τον τρόπο που τρώτε και σίγουρα πώς ασκείστε για να προωθήσετε το κάψιμο του λίπους (όχι μόνο να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό).

«Οι γυναίκες, για παράδειγμα, μπορούν επίσης να αυξήσουν το λίπος κατά τη διαδικασία αύξησης βάρους, η οποία ενεργοποιεί τα λιπώδη κύτταρα να εκκρίνουν περισσότερο οιστρογόνο, το οποίο στη συνέχεια καταστέλλει τις ωοθήκες από τη σωστή λειτουργία και αυτές οι γυναίκες μπορούν να βρεθούν προσωρινά στείρες λόγω αυτής της ανισορροπίας των ορμονών» εξηγεί. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της γονιμότητας και πάλι. Ακόμα και τόσο απλό όσο το γρήγορο περπάτημα καθημερινά για 60 λεπτά και το να είσαι έχοντας επίγνωση της διατροφής της μπορεί να βοηθήσει με αυτό, μου λέει ο Lee.

Μερικοί από τους καλύτερους τύπους άσκησης για ορμονική ισορροπία, σύμφωνα με τον Rivett, περιλαμβάνουν:

  • HIIT: 12 έως 20 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα. Δεν χρειάζεται να κάνουμε κάτι παραπάνω από αυτό.
  • Εκπαίδευση δύναμης: Μια γενική ρουτίνα ολόκληρου του σώματος δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα με πολλές λειτουργικές προπονήσεις ( καταλήψεις και τους πνεύμονες) για το κάτω μέρος του σώματος.
  • Τέντωμα: Πέντε λεπτά μετά από κάθε συνεδρία. Ή, παρακολουθήστε ένα μάθημα γιόγκα, το οποίο θα σας βοηθήσει με ευελιξία και, φυσικά, να μειώσετε το επίπεδο των ορμονών του στρες.
  • Το περπάτημα: Τέσσερις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα. Το περπάτημα είναι μια καταπληκτική άσκηση για να προσθέσετε στο υπάρχον πρόγραμμά σας.
  • Μην καθίσετε ακίνητα: Εάν κάθεστε σε ένα γραφείο όλη την ημέρα, σηκωθείτε κάθε ώρα και κάνετε κάτι για δύο λεπτά, είτε να φτιάξετε τσάι είτε να περπατήσετε για να συνομιλήσετε με έναν συνάδελφο αντί να τους στείλετε email.

Το τελικό Takeaway

«Η αναγνώριση του παράγοντα ορμόνης ήταν βαθιά», λέει. «Η γνώση είναι το παν, και η κατανόηση των ορμονών έχει κρατήσει τους πελάτες μου παρακινημένους και, με τη σειρά τους, τα αποτελέσματα έχουν φτάσει εξαιρετικά γρήγορα».

Ο ειδικός One Thing a Hormone θέλει να σταματήσετε να τρώτε