Αυτά τα 10 ικανοποιητικά τεντώματα θα ανακουφίσουν από το φούσκωμα της κοιλιάς

Το άτομο με κίτρινο πουλόβερ σφίγγει το στομάχι
LaylaBird / Getty Images

Σηκώστε το χέρι σας εάν ήσασταν εκεί (μάλλον το αισθανθήκατε): Αυτό το σφιχτό, υπερβολικά γεμάτο συναίσθημα που συνήθως κατηγορούμε για ένα επιδόρπιο γεύμα ή PMS. Αυτό το συναίσθημα, σαν ένα μπαλόνι φουσκωμένο στην κοιλιά σας, είναι αλλιώς γνωστό ως φούσκωμα. Είτε μέσω υπερκατανάλωσης τροφής ή συγκεκριμένης ιατρικής κατάστασης, το φούσκωμα αισθάνεται άβολα στην καλύτερη περίπτωση. Τα καλά νέα είναι ότι το μεγαλύτερο φούσκωμα είναι θεραπεύσιμο, δεν απαιτείται συνταγή. Αν και όταν πρόκειται για ανακούφιση, μπορεί το τέντωμα να βοηθήσει;

Σύμφωνα με ένα Εαυτός άρθρο, το οποίο τράβηξε την Rebecca Weible, εκπαιδευτή γιόγκα και ιδρυτή της Yo Yoga! στη Νέα Υόρκη, μπορεί. «Όταν αισθάνεστε φουσκωμένοι, οι μύες της πλάτης και του πυρήνα θα αισθάνονται πολύ σφιχτοί, επειδή τα όργανα επεκτείνονται», λέει ο Weible στο περιοδικό Health and Wellness. Ο Weible συνεχίζει να λέει ότι η εστίαση στο άνοιγμα των γοφών και η περιστροφή του κορμού σας μπορεί να είναι ιδιαίτερα επωφελής για να απαλλαγείτε από το φούσκωμα και γρήγορα. «Το τέντωμα θα βοηθήσει να ανοίξει τα πράγματα λίγο και μπορεί να είναι πραγματικά ανακουφιστικό.Θα αυξήσει επίσης την κυκλοφορία στον κορμό και, ως εκ τούτου, τα όργανα που εργάζονται για να αφομοιώσουν ».



Όταν αισθάνεστε φουσκωμένοι, οι μύες της πλάτης και του πυρήνα θα αισθάνονται πολύ σφιχτοί, επειδή τα όργανα επεκτείνονται.



Τι προκαλεί φούσκωμα;

Σύμφωνα με ένα Ιατρική Johns Hopkins δημοσίευση ιστολογίου, ορισμένα τρόφιμα είναι πιο επιρρεπή από άλλα να προκαλούν αέριο και φούσκωμα, συμπεριλαμβανομένων των ολιγοσακχαριτών (που βρίσκονται στο σιτάρι, τα κρεμμύδια, το σκόρδο, τα όσπρια και τα φασόλια), δισακχαρίτες (βρίσκονται σε λακτόζη όπως γάλα, γιαούρτι και παγωτό), Μονοσακχαρίτες ( βρίσκονται στα μήλα και τα αχλάδια, για παράδειγμα), και ορισμένα σάκχαρα βρίσκονται στα περισσότερα τσίχλες και τις καραμέλες.

«Το λεπτό έντερο δεν απορροφά πάντα πλήρως αυτούς τους υδατάνθρακες, αντί να τα μεταφέρει στο παχύ έντερο, όπου ζυμώνεται από βακτήρια και παράγει αέριο», λέει η Linda Lee, M.D.



Άλλες κοινές αιτίες φουσκώματος περιλαμβάνουν την ευαισθησία του εντέρου (επίσης γνωστή ως σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή IBS), μια κατάσταση που ονομάζεται υπερανάπτυξη μικροβίων του εντέρου (SIBO), Gastroparesis, η οποία καθυστερεί την εκκένωση του στομάχου και ορισμένες γυναικολογικές καταστάσεις.

Με έναν συνδυασμό βαθιάς αναπνοής, τεντώσεων που στοχεύουν τα κοιλιακά όργανα και στροφές που κάνουν μασάζ και διεγείρουν το παχύ έντερο (ένα ζωτικό όργανο για να σας κρατήσει κανονικούς), αυτή η ακολουθία ανακουφίζει ένα ευρύ φάσμα πεπτικής δυσφορίας - σκεφτείτε: Αέριο, φούσκωμα, δυσκοιλιότητα. Και το καλύτερο μέρος; Με καλύτερη πέψη έρχεται περισσότερη ενέργεια . Δοκιμάστε την αγαπημένη ρουτίνα της φούσκας του Weible, καθώς και οκτώ ακόμη εγκεκριμένοι εκπαιδευτές γιόγκα για να βοηθήσουν στην πέψη και να χτυπήσουν το φούσκωμα της κοιλιάς:

Ξεκινήστε στην αναζωογονητική στάση («Γόνατα στο στήθος»)

Γυναίκα στα γόνατα στο στήθος γιόγκα θέση
Amber Σεβάσμιος

Ξαπλώστε ανάσκελα και τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας, αγκαλιάζοντας τα με τα δύο χέρια, όπως κάνετε στην αρχή του μαθήματος γιόγκα. «Αυτό θα σας επιτρέψει να ανοίξετε λίγο τους γοφούς και να τεντώσετε την πλάτη σας», εξηγεί ο Weible. «Προσπαθήστε να διατηρήσετε το κάτω μέρος της πλάτης και της ουράς σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο χαλί». Αναπνέω.



Πετάξτε τα γόνατά σας στη μία πλευρά σε σπονδυλική στήλη

Η γυναίκα που βρίσκεται στη γιόγκα σπονδυλικής συστροφής βρίσκεται
Amber Σεβάσμιος

Προσεγγίστε τα χέρια σας σε ένα «Τ» και κρατήστε τα γόνατα και τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους μεταξύ τους καθώς ακουμπάτε και τα δύο γόνατά σας προς την ίδια κατεύθυνση προς το πάτωμα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το στήθος και τους ώμους σας σχετικά τετράγωνο μέχρι την οροφή, αλλά μην τεντώνετε. «Εάν αισθάνεσαι φουσκωμένος, μερικές φορές το τελευταίο πράγμα που θέλεις είναι να φορέσεις ένα πολύ σφιχτό παντελόνι γιόγκα και να βάλεις τον εαυτό σου σε περίεργες θέσεις», προσθέτει ο Weible. «Αλλά αυτό είναι κάτι που μπορείς να κάνεις οποιαδήποτε στιγμή και σχεδόν οπουδήποτε που μπορεί να σε κάνει να νιώσεις λίγο καλύτερα».

Παιδική στάση

Γυναίκα στο παιδί
Jacoblund / Getty Images

Με τα γόνατά σας στο έδαφος, τα πόδια απέχουν τόσο μακριά όσο είστε άνετα, καθίστε το πισινό σας πίσω από τα τακούνια σας και ακουμπήστε το άνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και ακουμπήστε το μέτωπό σας στο πάτωμα ή στηρίξτε το κεφάλι σας σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια όπως ένα μαξιλάρι ή μπλοκ γιόγκα ως τροποποίηση. Κρατήστε για πέντε αναπνοές.

Θέση κάμψης προς τα εμπρός

Γυναίκα στο καθιστικό προς τα εμπρός
Fizkes / Getty Images

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια απλωμένα μπροστά σας. Με την πλάτη σας ευθεία, σταδιακά αρθρώστε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας και χαμηλώστε τον κορμό προς τα πόδια σας τόσο χαμηλά όσο είναι άνετα. Ο Wells συμβουλεύει να επεκταθεί από τους γοφούς σας και να φτάσει το στέμμα σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας, σε αντίθεση με το πηγούνι σας. «Κρατήστε το λαιμό σας μακρύ και κοιτάξτε προς τις κνήμες σας, και τα χέρια μπορούν να ακουμπήσουν στο εξωτερικό των ποδιών ή, εάν μπορείτε να φτάσετε, αγκιστρωθείτε στο εξωτερικό των ποδιών σας», λέει ο Wells.

Τα πόδια στον τοίχο

Η γυναίκα που κάνει τα πόδια επάνω στον τοίχο γιόγκα θέτει
Banyan Botanicals

Αυτή η ήπια αναστροφή ενθαρρύνει τη ροή του αίματος και βοηθά στην πέψη. Για να το κάνετε, ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια που βλέπουν σε έναν τοίχο. Τοποθετήστε το άκρο σας στον τοίχο και σηκώστε τα πόδια σας για να ακουμπήσετε στον τοίχο με τα πόδια σας λυγισμένα, τα χέρια στο πλάι σας ή οπουδήποτε είναι πιο άνετο για εσάς. Εάν έχετε σφιχτά κορδόνια, καθίστε πιο μακριά από τον τοίχο ή τοποθετήστε ένα στήριγμα ή μακρύ μαξιλάρι κάτω από την κάτω πλάτη σας για επιπλέον στήριξη. Η καλύτερη θέση για να είστε είναι εκείνη που δεν αισθάνεστε την ανάγκη να «κρατήσετε» τα οστά του μηρού σας.

Γάτα / Αγελάδα

Η γυναίκα στη γάτα γιόγκα θέτει
Fizkes / Getty Images

Από τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα, σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση, εισπνεύστε και εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και πέστε το κεφάλι σας ενώ περιστρέφετε τη σπονδυλική σας στήλη και φαντάζεστε να τραβάτε το κουμπί της κοιλιάς σας στο στήθος σας. Αυτή είναι στάση γάτας. Για στάση αγελάδας, εισπνεύστε, αψιδώστε την πλάτη σας και σηκώστε το κεφάλι και το πισινό σας. τραβήξτε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας. Εναλλαγή μεταξύ αυτών των δύο πόζων για να ζεστάνετε τη σπονδυλική σας στήλη και να απελευθερώσετε την ένταση στην πλάτη και το λαιμό σας. Για τροποποίηση, σταθείτε και τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια στιβαρή, ψηλή μέση επιφάνεια ενώ κάνετε ποδηλασία ανάμεσα στις δύο πόζες.

Σκυλί προς τα κάτω

Η γυναίκα σε τροποποιημένη προς τα κάτω γιόγκα σκύλου θέτει
People Εικόνες / Getty Images

Από όρθια θέση με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου, μεντεσέ προς τα εμπρός με πλάτη προς τα πίσω, κοιλιακοί εμπλεγμένοι καθώς πιέζετε τις παλάμες σας στο έδαφος μπροστά σας. Βεβαιωθείτε ότι οι πλήρεις παλάμες σας πιέζουν στο έδαφος, ειδικά στην πλευρά της παλάμης των αρθρώσεων σας και σπρώξτε το πάτωμα μακριά από εσάς », λέει ο Wells. Φανταστείτε να δημιουργήσετε ένα σχήμα V με το σώμα σας. τακούνια πιεσμένα στο έδαφος (αν και τα κρατάτε ανυψωμένα και τα γόνατα λυγισμένα εάν έχετε σφιχτά μπλοκάρει) και προσπαθήστε να τραβήξετε το ουρά σας πίσω και πάνω. Τραβήξτε τους ώμους μακριά από τα αυτιά και κρατήστε το θώρακα σας.Κρατήστε αυτή τη στάση και αναπνεύστε για πέντε έως δέκα αναπνοές. Μη διστάσετε να τοποθετήσετε τα πόδια σας όσο πιο άνετα. Για μίνι ροή, μπορείτε να συνδυάσετε αυτήν τη στάση με τη στάση του παιδιού και να εναλλάξετε μεταξύ τους.

Μόνιμη προς τα εμπρός στροφή

Η τατουάζ γυναίκα στέκεται στάση προς τα εμπρός γιόγκα
Περιοδικό Yoga

Σηκωθείτε με την πλάτη ίσια και τα πόδια μακριά. Αρθρώστε από τη μέση και περιστρέψτε τη σπονδυλική σας στήλη καθώς φτάνετε στο πάτωμα. Για τροποποίηση, τοποθετήστε τα χέρια σε ένα μπλοκ γιόγκα ή σε μια επιφάνεια με υψηλή μέση. Θα πρέπει να νιώσετε τέντωμα στο κάθισμά σας, στηρίγματα, μοσχάρια. Αφήστε το κεφάλι σας να κρέμεται βαρύ για να τεντώσετε το λαιμό σας και να φτάσετε στον ουρά σας στον ουρανό για να μεγιστοποιήσετε το τέντωμα. Ψάχνετε περισσότερο από ένα τέντωμα; «Για να τεντώσετε το πάνω μέρος της πλάτης, κρατήστε τους αγκώνες ή τους ώμους σας με τα αντίθετα χέρια και αφήστε τη βαρύτητα να τραβήξει τις ωμοπλάτες», λέει ο Wells.

πώς να κάνετε το μέτωπό σας να φαίνεται μικρότερο με χτενίσματα

Ένα στρίψιμο σπονδυλικής στήλης με ένα πόδι

Η εμπιστευτική γυναίκα στο καθιστικό σπονδυλικής γιόγκα θέτει
Εικόνες Cavan / Getty Images

Καθίστε με τα πόδια εκτεταμένα μπροστά σας. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε τη δεξιά φτέρνα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας. Ισιώστε την πλάτη σας και, στη συνέχεια, στρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά καθώς φτάνετε στον αριστερό σας αγκώνα στο εξωτερικό του δεξιού γόνατός σας. το δεξί σας χέρι βρίσκεται στο πάτωμα πίσω σας. Αναπνέω. Απελευθερώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. «Με κάθε εισπνοή, σκεφτείτε να μεγαλώνετε ψηλότερα προς τον ουρανό και κάθε εκπνοή να στρίβεται λίγο βαθύτερα», λέει ο Wells.

Γέφυρα

Η γυναίκα στη γέφυρα θέτει
Γυμναστήριο Popsugar

Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια δίπλα στο σώμα σας και λυγίστε τα γόνατά σας με τα πόδια στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα και τα τακούνια σας είναι ευθυγραμμισμένα. Από τα τακούνια σας, και με την πλάτη ευθεία, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω και αισθανθείτε μια τέντωμα στο στήθος σας. Για μια παραλλαγή, δοκιμάστε να πατήσετε το ένα ισχίο και να αναπνεύσετε για πέντε αναπνοές και, στη συνέχεια, αλλάξτε και κρατήστε πατημένο για άλλες πέντε αναπνοές. «Για μια πιο αποκαταστατική στάση, τοποθετήστε ένα μπλοκ στο κάτω μέρος της πλάτης», λέει ο Wells.

ΖΩΗ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ Πηγές άρθρουαξιοποιούμε κάθε ευκαιρία να χρησιμοποιήσουμε πηγές υψηλής ποιότητας, συμπεριλαμβανομένων των μελετών από ομοτίμους, για να υποστηρίξουμε τα γεγονότα στα άρθρα μας. Διαβάστε μας συντακτικές οδηγίες για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διατηρούμε το περιεχόμενό μας ακριβές, αξιόπιστο και αξιόπιστο.
  1. Seo AY, Kim N, Oh DH. Κοιλιακό φούσκωμα: Παθοφυσιολογία και θεραπεία . J Neurogastroenterol Motil . 2013; 19 (4): 433-53. Doi: 10.5056 / jnm.2013.19.4.433

  2. Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικού και Νεφροπάθειες. Θεραπεία αερίου στην πεπτική οδό . Ενημερώθηκε τον Ιούλιο του 2016.

  3. Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικού και Νεφροπάθειες. Συμπτώματα και αιτίες αερίου στην πεπτική οδό . Ενημερώθηκε τον Ιούλιο του 2016.

  4. Kavuri V, Raghuram N, Malamud A, Selvan SR. Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου: Η γιόγκα ως θεραπευτική θεραπεία . Συμπλήρωμα Evid Based Alternat Med . 2015; 2015: 398156. Doi: 10.1155 / 2015/398156

  5. Krajmalnik-brown R, Ilhan ZE, Kang DW, Dibaise JK. Επιδράσεις των μικροβίων του εντέρου στη ρύθμιση απορρόφησης θρεπτικών ουσιών και ενέργειας . Πρακτική Nutr Clin . 2012; 27 (2): 201-14.doi: 10.1177 / 0884533611436116

  6. Woodyard C. Εξερεύνηση των θεραπευτικών επιδράσεων της γιόγκα και της ικανότητάς της να αυξάνει την ποιότητα ζωής . Int J Γιόγκα . 2011; 4 (2): 49-54. Doi: 10.4103 / 0973-6131.85485