Σοβαρή ερώτηση: Οι καταλήψεις είναι κακές για τα γόνατά σας;

κοντόχονδρος

Σκίσσι

γιατί τα νύχια του τζελ μου συνεχίζουν να ξεφλουδίζουν

Σε αυτό το άρθρο



Οι καταλήψεις αποφέρουν σοβαρά οφέλη. Είναι καταλήψεις κακές για τα γόνατά σας; Σωστή φόρμα Θέση ποδιών Χρησιμοποιώντας βάρη Γιατί πληγώνουν τα γόνατά μου; Πόσες φορές μπορώ να καταλάβω κάθε εβδομάδα;

Το να αισθάνεστε λίγο πόνο στο γόνατο κατά την άσκηση μπορεί να είναι ανησυχητικό. Μια στιγμή αισθάνεστε υπέροχα και το επόμενο πράγμα που ξέρετε, υπάρχει ένας έντονος πόνος κάθε φορά που κάμπτετε. Πολλοί άνθρωποι φοβούνται να τραυματίσουν τα γόνατά τους ενώ κάνουν καταλήψεις που τους αποφεύγουν εντελώς. Τα καλά νέα: αυτή η αποφυγή μπορεί να μην είναι απαραίτητη. Σίγουρα, οκλαδόν με κακή φόρμα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, αλλά πολλοί ειδικοί στο γυμναστήριο λένε ότι οι καταλήψεις είναι πραγματικά απόλυτα υγιείς - εάν έχουν εκτελεστεί σωστά.



Λοιπόν, ποια είναι η διαπραγμάτευση: οι καταλήψεις είναι πραγματικά κακές για τα γόνατά σας; Μπροστά, οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης μας βοηθούν να διευθετήσουμε τη συζήτηση.

Οι καταλήψεις αποφέρουν σοβαρά οφέλη.

Στόχευση των τετρακέφαλων, των μοσχαριών, των μπλουζών, των προσαγωγών σας, γλουτοί και οι καμπτήρες ισχίου, οι καταλήψεις είναι ένας καταπληκτικός τρόπος για να ενισχύσετε το κάτω μέρος του σώματός σας. Όσον αφορά την αθλητική απόδοση, το squat μπορεί να σας κάνει πιο δυνατούς σε δραστηριότητες όπως ποδηλασία και τρέξιμο. Αν θέλετε να βελτιώσετε την ταχύτητα και τη δύναμή σας, Selena samuela , προς την Πέλτον Πέλτον εκπαιδευτής, προτείνει την προσθήκη ενός εκρηκτικού στοιχείου, όπως ένα άλμα στο μείγμα.



Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο Instagram

Όχι μόνο η οκλαδόν μπορεί να προσθέσει δύναμη και σταθερότητα για να ενισχύσει την αθλητική σας απόδοση, αλλά θα παρατηρήσετε και τη διαφορά στην καθημερινή σας ζωή. Απλές, συνήθεις εργασίες, όπως να σηκωθείτε από το κρεβάτι, να σηκώσετε μια βαριά τσάντα παντοπωλείων και να περπατήσετε σε μια απότομη σκάλα μπορεί να μην φαίνεται πολύ δύσκολη, αλλά μπορούν να γίνουν ευκολότερες και ασφαλέστερες κάνοντας καταλήψεις.

Φθινόπωρο Calabrese , ένας εκπαιδευτής BeachBody και πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής, εξηγεί περαιτέρω αυτό το όφελος. «Καθίζουμε και στέκουμε συνεχώς, πολλές φορές το κάνουμε αυτό με κάποιο βάρος στα χέρια μας», λέει ο Calabrese. «Η ενίσχυση αυτών των μυών διευκολύνει την καθημερινή ζωή». Θα είναι λιγότερο πιθανό να τραυματιστείτε επίσης.

Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Οι καταλήψεις είναι επίσης χρήσιμες για την καύση λίπους, τόνοση τις αρθρώσεις του γόνατος, του ισχίου και του αστραγάλου σας και ενισχύοντας τον πυρήνα σας δύναμη , που μπορεί να βοηθήσει ελαφρύνει τον πόνο στην πλάτη και διευκολύνετε τη συστροφή και την κάμψη.



«Καθώς μεγαλώνουμε, πρέπει φυσιολογικά να ενισχύσουμε τους μυς, τους τένοντες και τους συνδέσμους μας, ώστε να μπορούμε να συνεχίσουμε να κινούμαστε με ρευστότητα και χωρίς πόνο», εξηγεί. Μέρι Τζόνσον , προς την Διατροφή προπονητής αντοχής, προπονητής τρεξίματος με πιστοποίηση USATF και ιδρυτής της Ανύψωση, εκτέλεση, εκτέλεση . «Οι καταλήψεις είναι μια υπέροχη άσκηση που θα στοχεύσει βασικές περιοχές μυών που θα μας κρατήσει να κινούμαστε καλύτερα, περισσότερο ».

Είναι καταλήψεις κακές για τα γόνατά σας;

Φυσιοθεραπευτής και ιδρυτής της LYT Γιόγκα , Λάρα Χείμαν , προσφέρει σαφήνεια σχετικά με την ασφάλεια των καταλήψεων. «Οι καταλήψεις δεν είναι εγγενώς κακές για τα γόνατα και είναι μία από τις πιο λειτουργικές κινήσεις που κάνουμε οι άνθρωποι», λέει ο Heimann. «Από τη στιγμή που είμαστε νήπια καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής μας, θα καταλήξουμε για διάφορους λόγους και σκοπούς».

Οι άλλοι ειδικοί μας συμφωνούν ότι οι καταλήψεις είναι απόλυτα ασφαλείς για προσθήκη στο δικό σας προπονήσεις , ειδικά όταν εστιάζετε διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη και εκτελώντας την κίνηση από τους γοφούς σας . Το πρόβλημα έρχεται όταν έχετε προβλήματα με την κινητικότητα του ισχίου ή του αστραγάλου ή εάν η κίνηση προέρχεται περισσότερο από τη σπονδυλική σας στήλη παρά από τους γοφούς σας.

«Όταν οι γοφοί κάμπτονται καλά, τα γόνατα θα ακολουθήσουν το κάθισμα και η οκλαδόν πρέπει να εκτελείται με ευκολία», λέει ο Heimann. 'Εάν τα ισχία δεν κάμπτονται καλά και / ή η κίνηση συμβαίνει περισσότερο στη σπονδυλική στήλη, τα γόνατα μπορούν να πάρουν υπερβολικά φορτία που μπορούν να δημιουργήσουν συμπίεση και δυσφορία και πιθανό τραυματισμό στο δρόμο.'

Πώς να κάνετε σωστά μια στάση:

Η Calabrese μοιράστηκε αυτές τις συμβουλές για να σας βοηθήσει να καταλήξετε σαν επαγγελματίας:

  1. Ξεκινήστε στέκοντας με τα πόδια σας πλάτος ισχίου και παράλληλα, με τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός.
  2. Χαμηλώστε στη θέση κατάθλιψης οδηγώντας τους γοφούς σας πίσω και κάμπτοντας στα γόνατα και τους αστραγάλους. Μην αφήσετε τα γόνατά σας να καταρρεύσουν ή να βγάλουν τα δάχτυλά σας.
  3. Κρατήστε τα τακούνια και τα δάχτυλά σας στο έδαφος, το στήθος σας προς τα πάνω, τους ώμους σας πίσω, και τους κοιλιακούς σας και πυρήνας αρραβωνιασμένος. Κρατήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και μην αψιδώνετε ή περιστρέφετε την πλάτη σας όταν εκτελείτε μια στάση.
  4. Ο στόχος είναι να κάνετε τα μπλουζάκια σας - το πίσω μέρος των μηρών σας - παράλληλα με το έδαφος, που σημαίνει ότι τα γόνατά σας είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
  5. Πιέστε στα τακούνια σας καθώς επιστρέφετε σε όρθια θέση.
Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο Instagram

Ακολουθούν μερικοί ακόμη δείκτες από τη Samuela που μπορεί να σας φανούν χρήσιμοι καθώς αρχίζετε να προσθέτετε καταλήψεις στο μείγμα προπόνησης.

  • Κοιτάξτε προς τα εμπρός καθώς οκλαδόν — επιλέξτε ένα σημείο μπροστά σας και εστιάστε σε εκείνο το σημείο καθώς χαμηλώνετε και σηκώνεστε ξανά.
  • Χαμηλώστε μόνο τον εαυτό σας όσο είναι άνετο. Εάν νιώθετε πόνο οπουδήποτε, ήρθε η ώρα να σταματήσετε.

Η τοποθέτηση των ποδιών δεν θα είναι η ίδια για όλους.

Η ακριβής τοποθέτηση και τοποθέτηση των ποδιών σας μπορεί να φαίνεται λίγο διαφορετική ανάλογα με τη μηχανική του σώματός σας, εξηγεί ο Johnson. Αντί να ξεκινήσετε με τα δάχτυλά σας στραμμένα ευθεία προς τα εμπρός, ορισμένοι εκπαιδευτές προτείνουν να ξεκινήσετε με τα πόδια σας στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω, περίπου 45 μοίρες ή ελαφρώς λιγότερο.

Δεν χρειάζεται απαραίτητα να χρησιμοποιείτε βάρη ενώ οκλαδόν.

Εάν έχετε ασκηθεί στο σπίτι τους τελευταίους μήνες και δεν έχω κανένα εξοπλισμός , έχουμε καλά νέα - δεν το κάνετε χρειάζομαι οποιοδήποτε βάρος ή φανταχτερό εξοπλισμό για να κάνετε καταλήψεις από το σπίτι.

'Πράξη σωματικό βάρος Οι καταλήψεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε », λέει ο Calabrese. 'Μπορείτε να εκτελέσετε ένα βασικό squat, ένα sumo squat, ένα βασικό squat jump και ένα sumo squat jump χωρίς καθόλου εξοπλισμό.'

Αλλά όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυών, θα θελήσετε να προσθέσετε εξοπλισμό, λέει. Λάβετε υπόψη ότι οι αλτήρες ή το barbell δεν είναι οι μόνες επιλογές σας - μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντίστασης ή kettlebells. «Δεν χρειάζεται να τρελαθείς με το κίνημα για να είναι αποτελεσματικό», επισημαίνει. 'Άρα ξεκινήστε αργά και δημιουργήστε.'

Γιατί πληγώνουν τα γόνατά μου;

Τώρα που έχουμε τραγουδήσει τους επαίνους των καταλήψεων και εξηγήσαμε πώς να τις εκτελέσουμε, ίσως διαπιστώσετε ότι τα γόνατά σας εξακολουθούν να πονάνε αφού τα δοκιμάσετε. Κρίστα Σέλτον , πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και κάτοχος του Coaching With Christa, μοιράζεται τις ακόλουθες πληροφορίες σχετικά με τους πιο συνηθισμένους λόγους για τους οποίους οι καταλήψεις μπορεί να πονάνε στα γόνατά σας και πώς να διορθώσετε τα προβλήματα. Γενικά, αυτά τα ζητήματα προκαλούν στις αρθρώσεις του γόνατος και τους γύρω συνδέσμους και τους τένοντες να απορροφούν μεγαλύτερα φορτία από ό, τι είναι απαραίτητο, προκαλώντας πόνο και πιθανή ζημιά.

Μετατοπίζετε το βάρος σας προς τα εμπρός.

«Πολλοί άνθρωποι αποτυγχάνουν να σπρώξουν τα ισχία τους πίσω για να αποτρέψουν τα γόνατα από το ταξίδι πάνω στα δάχτυλα των ποδιών», λέει ο Shelton. Για να διορθώσετε αυτό το ζήτημα, φανταστείτε να φτάσετε τους γοφούς σας και να γυρίσετε πίσω σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα καθώς κατεβαίνετε προς τα κάτω και στο δρόμο προς τα πάνω, σπρώξτε τα τακούνια σας για να σηκωθείτε. «Θα έχω συχνά πελάτες να χρησιμοποιούν το μπάλα σταθερότητας στον τοίχο για να κάνεις καταλήψεις », λέει ο Shelton. «Αυτό, φυσικά, είναι ελαφρώς διαφορετικό από το πώς εκτελείται μια παραδοσιακή στάση. Ωστόσο, αυτό βοηθά στην απομάκρυνση της πίεσης από τα γόνατα, ενώ εξακολουθεί να είναι σε θέση να εργάζεται και να αυξάνει τη δύναμη στα τετράγωνα. '

Πολλοί άνθρωποι έχουν ασυνείδητα πολύ αστραγάλους και μοσχάρια. Αυτό θα κάνει δύσκολο να φτάσετε αρκετά βαθιά σε μια στάση, κρατώντας τα τακούνια σας κάτω. Για να αντισταθμίσετε τη στεγανότητα, μπορείτε να βάλετε μια πλάκα βάρους ή ένα βιβλίο (ύψος δύο ιντσών περίπου) κάτω από τα τακούνια σας όταν κάθονται.

Τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών σας δεν είναι ευθυγραμμισμένα.

Όταν κάποιος κάνει καταλήψεις, είναι συνηθισμένο να βλέπεις τα γόνατά τους να καταρρέουν προς τα μέσα κατά τη διάρκεια μιας κατάληψης (σκεφτείτε 'χτυπήστε τα γόνατα'). Αυτή η αστάθεια οφείλεται συχνά στην αδυναμία ενός σημαντικού μικρού μυός στο εξωτερικό του ισχίου που ονομάζεται gluteus medius, ο οποίος μπορεί να προκαλέσει την κατάρρευση των γόνατων προς τα μέσα αντί να παραμείνει κάθετα ευθυγραμμισμένο στα δάχτυλα των ποδιών. Για να ενισχύσετε το γλουτέο μέσο, ​​μπορείτε να εκτελέσετε ανυψώσεις στο πόδι με πλευρικό αστράγαλο ή ζώνη αντίστασης περιτύλιξε και τους δύο αστραγάλους.

Δεν ασχολείστε με όλους τους μυς σας.

Πιθανότατα έχετε παρατηρήσει πόνο τετράποδο την ημέρα ή δύο μετά από πολλές καταλήψεις, αλλά αν οι γλουτοί σας και καμπτήρες ισχίου δεν έχετε και λίγο πόνο, ίσως να μην τους εμπλέκετε αρκετά. Εάν αφήνετε τη βαρύτητα να κάνει πάρα πολύ δουλειά για να σας τραβήξει σε μια στάση, οι μύες σας μπορεί να κάνουν λίγο ελεύθερη βόλτα. Ιδιαίτερα καθώς κατεβαίνετε στην κατάληψη, σκεφτείτε να συρρικνωθείτε γλουτοί , τα πόδια, ακόμη και τον πυρήνα των μυών. Αυτό βοηθά στη σταθεροποίηση του σώματος και καταπονεί τις αρθρώσεις του γόνατος.

Το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα χρειάζεται τροποποίηση.

Ακόμα και με τη σωστή φόρμα, μπορεί να αισθανθείτε τα γόνατά σας να γκρινιάζουν σε διαμαρτυρία εάν το παρακάνετε με τις προπονήσεις σας ή κάνετε πάρα πολύ σύντομα. Θυμηθείτε να δώσετε τα πόδια σας ημέρες ανάπαυσης , ειδικά όταν επιστρέφετε στην άσκηση ή δοκιμάζετε νέες, ασυνήθιστες προπονήσεις.

Έχετε πάθηση ή τραυματισμό στο γόνατο.

«Ένα άλλο ζήτημα θα μπορούσε να είναι κάποιο είδος βλάβης στο γόνατο», εξηγεί ο Shelton. 'Εάν, στην πραγματικότητα, εκτελείτε τη στάση με σωστή φόρμα και εξακολουθείτε να αισθάνεστε δυσφορία, ίσως αξίζει τον κόπο να κάνετε κάποια περαιτέρω έρευνα, οπότε δεν επιδεινώνετε κανένα υποκείμενο ζήτημα που ίσως να μην γνωρίζετε ότι έχετε.' Εάν έχετε ορισμένες καταστάσεις γόνατος όπως οστεοαρθρίτιδα, τενοντίτιδα ή διάστρεμμα του συνδέσμου, θα πρέπει πάντα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, ο οποίος μπορεί να συστήσει φυσική θεραπεία ή εναλλακτική θεραπεία ή άσκηση.

Πόσες φορές μπορώ να καταλάβω κάθε εβδομάδα;

Εάν σας αρέσουν οι καταλήψεις και διορθώσετε τυχόν προβλήματα μορφής, μυϊκές ανισορροπίες ή τραυματισμούς που προκαλούσαν πόνο στο γόνατο, δεν υπάρχει λόγος να μην μπορείτε να τα προσθέσετε με ασφάλεια στο ρουτίνα προπόνησης πολλές φορές κάθε εβδομάδα. «Οι καταλήψεις είναι ένα από τα κύρια μοτίβα κίνησης που πρέπει να ενσωματώσετε σε κάθε σχεδόν προπόνηση δύναμης», λέει ο Johnson.

Η Samuela προσθέτει ότι μπορείτε να προσθέσετε με ασφάλεια τις καταλήψεις στην καθημερινότητά σας ρουτίνα προπόνησης , είτε είναι μέρος της προθέρμανσης είτε το επίκεντρο της προπόνησης. Αλλά αν αυτό είναι το πρώτο σας ροντέο με καταλήψεις, θυμηθείτε να το πάρετε εύκολα και να προχωρήσετε καθώς αρχίζετε να αισθάνεστε πιο δυνατοί. Η παραμονή χωρίς τραυματισμούς είναι το κλειδί. Ξεκινήστε συντηρητικά (περίπου 10 ανά προπόνηση) και προχωρήστε, ανάλογα με το πώς το σώμα σας το ανέχεται.

στεγνό βούρτσισμα κυτταρίτιδας πριν και μετά τις φωτογραφίες

Οι καταλήψεις είναι μια εξαιρετική άσκηση για να προσθέσετε τις προπονήσεις σας και μπορεί να είναι απόλυτα ασφαλείς και υγιείς. Οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης συμφωνούν ότι δεν υπάρχει λόγος να αποφύγετε τις καταλήψεις εάν τις εκτελείτε σωστά, αλλά η σωστή ευθυγράμμιση και εκτέλεση είναι βασικά. Εάν δεν κάνετε καταλήψεις σωστά, θα μπορούσατε εύκολα να αισθανθείτε πόνο στο γόνατο ή να τραυματιστείτε, οπότε φροντίστε να τελειοποιήσετε τη φόρμα και την τεχνική σας.

Οι καταλήψεις βοηθούν πραγματικά το πισινό σας; Ζητήσαμε έναν εκπαιδευτή.