Εδώ είναι γιατί είναι τόσο δύσκολο να μετρήσετε τις θερμίδες που έχετε κάψει (και τι να επικεντρωθείτε)

θερμίδες

Σκίσσι


Όταν βρέχετε στον ιδρώτα μετά από μια συνεδρία HIIT ή μακροπρόθεσμα, ίσως αναρωτιέστε πόσες θερμίδες μόλις κάψατε μετά από όλη αυτή τη σκληρή δουλειά. Και ενώ οι θερμίδες δεν είναι τα πάντα - θα πρέπει επίσης να εστιάζετε σε παράγοντες όπως ο μυϊκός τόνος που κερδίζετε και πώς εσείς αφή μετά την προπόνηση - η ποσότητα των θερμίδων που καίτε σε μια προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να εκτιμήσετε πόσο σκληρά εργάζεστε και τελικά να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος (εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας).



Λάβετε επίσης υπόψη ότι η ποσότητα θερμίδων που καίτε σε μια προπόνηση είναι υποκειμενική - θα είναι διαφορετική για όλους με βάση το τρέχον βάρος, το ύψος και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Τούτου λεχθέντος, ζητήσαμε από τους ειδικούς της φυσικής κατάστασης να μας δώσουν μια γενική ιδέα για το ποσό των θερμίδων που θα κάψετε σε μια τυπική προπόνηση και πώς να αποκτήσετε τα πιο ακριβή στατιστικά.



Γνωρίστε τον ειδικό

  • Η Mecayla Froerer, NASM είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και διευθυντής εκπαίδευσης στο αν αυτο .
  • Η Miriam Fried είναι ο ιδρυτής και επικεφαλής εκπαιδευτής στο MF Ισχυρό . Είναι προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση ACE με 5+ χρόνια εμπειρίας που εργάζεται ένας-προς-έναν με πελάτες.

Πόσες θερμίδες καίτε σε μια τυπική προπόνηση;

Και πάλι, ενώ είναι δύσκολο να αναφέρουμε πόσες θερμίδες θα κάψει κάθε άτομο σε μία προπόνηση, ο Froerer λέει ότι οι παρακάτω αριθμοί είναι οι μέσες θερμίδες που καίγονται από μια γυναίκα 150 λιβρών σε μια προπόνηση 30 ή 60 λεπτών. (Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με άλλους παράγοντες που επηρεάζουν τις θερμίδες που καίγονται, δείτε παρακάτω.)



  • 60 λεπτά HIIT: 800 θερμίδες
  • 60 λεπτά λειτουργίας: 600 θερμίδες (ρυθμός 10: 00 / μίλι)
  • 60 λεπτά πυγμαχία: 560 θερμίδες
  • Προπόνηση βάρους 60 λεπτών: 450 θερμίδες
  • 30 λεπτά HIIT: 400 θερμίδες
  • 30 λεπτά λειτουργίας: 300 θερμίδες (ρυθμός 10: 00 / μίλι)
  • 60 λεπτά Pilates: 300 θερμίδες
  • Πυγμαχία 30 λεπτών: 280 θερμίδες
  • 60 λεπτά γιόγκα: 240 θερμίδες
  • 60 λεπτά βαρέως: 220 θερμίδες
  • Προπόνηση βάρους 30 λεπτών: 220 θερμίδες
  • 30 λεπτά Pilates: 150 θερμίδες
  • 30 λεπτά γιόγκα: 120 θερμίδες
  • 30 λεπτά βαρέως: 110 θερμίδες

Παράγοντες που επηρεάζουν τις θερμίδες που καίγονται

«Η καύση θερμίδων υπολογίζεται με βάση διάφορους εσωτερικούς και εξωτερικούς παράγοντες», εξηγεί ο Froerer. Παρακάτω είναι μερικά από τα κύρια στοιχεία που παίζονται.

  • Μέγεθος και σύνθεση σώματος
  • Ηλικία: «Καθώς μεγαλώνεις, είναι σύνηθες για την ποσότητα της μυϊκής μάζας που ένα άτομο πρέπει να μειωθεί εκτός εάν δουλέψει επιμελώς για να το διατηρήσει», λέει ο Froerer. Καθώς μειώνεται η ποσότητα της μυϊκής μάζας, η συνολική σύνθεση του σώματος θα δείξει ότι η μάζα λίπους θα αντιπροσωπεύει περισσότερο από το συνολικό σωματικό σας βάρος. «Αυτό θα οδηγήσει στην καύση λιγότερων θερμίδων σε κατάσταση ηρεμίας».
  • Φύλο: Οι άνδρες έχουν συνήθως χαμηλότερο σωματικό λίπος και περισσότερη μυϊκή μάζα από τις γυναίκες - ακόμη και του ίδιου βάρους και ηλικίας - που οδηγεί σε υψηλότερο θερμιδικό έγκαυμα.
  • Επιλογή άσκησης: Όσο περισσότερη μυϊκή δέσμευση έχετε, τόσο υψηλότερο είναι το κάψιμο των θερμίδων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
  • Επίπεδο έντασης: Γενικά, οι προπονήσεις υψηλότερης έντασης οδηγούν σε αυξημένο κάψιμο θερμίδων.
  • Ποσό της καθημερινής σωματικής δραστηριότητας: ' Εκείνοι που κινούνται περισσότερο και παραμένουν ενεργοί όλη την ημέρα τείνουν να καίνε περισσότερες θερμίδες από εκείνους που είναι καθιστικοί », λέει ο Froerer. Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, προσπαθήστε να λάβετε επιπλέον βήματα όποτε μπορείτε.

Πώς να μετρήσετε τις θερμίδες που καίγονται

Εάν ψάχνετε ένα μέσο για να μετρήσετε με ακρίβεια την ποσότητα θερμίδων που μόλις κάψατε από μια προπόνηση, δυστυχώς, είναι δύσκολο να λάβετε έναν ακριβή αριθμό με βάση όλους τους παραπάνω παράγοντες. «Γενικά, η εύρεση ενός ακριβούς θερμιδικού καψίματος από μια συγκεκριμένη προπόνηση είναι απίστευτα δύσκολη», λέει ο Miriam Fried, ιδρυτής και επικεφαλής εκπαιδευτής της MF Strong.

πώς να κρατήσετε το βερνίκι νυχιών από το δέρμα

«Οι μετρήσεις θερμίδων που μπορεί να βρείτε σε ένα μηχάνημα στο γυμναστήριο είναι απλώς εκτιμήσεις με βάση το μέσο βάρος σώματος, οπότε δεν θα είναι σχεδόν ακριβείς για τους περισσότερους χρήστες. Ακόμη και οι περισσότερες μελέτες για δημοφιλή φορετά που κυκλοφορούν σήμερα στην αγορά [ εκδ. Σημείωση: όπως συσκευές παρακολούθησης φυσικής κατάστασης ] έδειξε ότι κανείς δεν μπόρεσε να εντοπίσει με ακρίβεια τις θερμιδικές σας δαπάνες. '



παρενέργειες των χαμένων αντισυλληπτικών χαπιών

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι δεν αξίζει να παρακολουθείτε. 'Είναι δύσκολο να μετρηθεί ο ακριβής αριθμός θερμίδων που καίγονται σε μια δεδομένη προπόνηση, αλλά υπάρχουν πολλοί πόροι για να παρέχουν στενές εκτιμήσεις', εξηγεί ο Froerer. Αυτά περιλαμβάνουν:

Παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού

Εάν θέλετε να πάτε λίγο πιο παλιό σχολείο, επενδύστε σε ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού. «Ο καρδιακός ρυθμός σας είναι ένας από τους καλύτερους φυσιολογικούς παράγοντες για να προσδιορίσετε πόση προσπάθεια χρειάζεται για να εκτελέσετε μια συγκεκριμένη δραστηριότητα», λέει ο Froerer. «Οι αισθητήρες καρδιακού ρυθμού είναι σε θέση να πάρουν αυτήν τη βιολογική ανατροφοδότηση και μπορούν στη συνέχεια να χρησιμοποιηθούν για τον υπολογισμό των θερμιδικών δαπανών.» Φυσικά, τώρα οι περισσότεροι ανιχνευτές φυσικής κατάστασης έχουν ενσωματωμένες συσκευές παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού - αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ξεχωριστή οθόνη καρδιακού ρυθμού για χρήση κατά την άσκηση, εάν το επιθυμείτε.

Διαγράμματα τιμών ΜΕΤ

Αν θέλετε πραγματικά να ανεβείτε και να κάνετε μια βαθιά βουτιά σε μετρήσεις θερμίδων, ρίξτε μια ματιά σε ΜΕΤ ή σε ισοδύναμα μεταβολικά γραφήματα. «Αυτά δείχνουν μια αναλογία του λειτουργικού μεταβολικού ρυθμού σε σχέση με τον μεταβολικό σας ρυθμό ανάπαυσης», εξηγεί ο Froerer. ' Ο μεταβολικός ρυθμός είναι ο ρυθμός ενέργειας που δαπανάται ανά μονάδα χρόνου και ένας καλός τρόπος για να εκτιμήσετε πόσες θερμίδες καίγονται κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης σωματικής δραστηριότητας.

Ένα ΜΕΤ είναι η ενέργεια που ξοδεύετε καθισμένοι σε ηρεμία ή ο ρυθμός ανάπαυσης ή βασικού μεταβολισμού. Για παράδειγμα, μια δραστηριότητα με τιμή MET 3 σημαίνει ότι ασκείτε 3 φορές την ενέργεια από ότι θα κάνατε αν καθόταν ακίνητος .

Παρακολούθηση δραστηριότητας και εφαρμογές γυμναστικής

Παρόλο που δεν είναι ακριβές, το Apple Watch ή το Fibtit θα σας δώσει μια πολύ καλή ιδέα για το πώς εξελίσσονται οι προπονήσεις σας. «Το λογισμικό πίσω από αυτές τις συσκευές συνδυάζει πολλούς παράγοντες όπως την ηλικία, το φύλο, το βάρος, τη διάρκεια της προπόνησης και τον καρδιακό ρυθμό για να παρέχει μια εκτίμηση καύσης θερμίδων», λέει ο Froerer. 'Επειδή κάθε φορητή εφαρμογή ή εφαρμογή θα σας δώσει μια διαφορετική εκτιμώμενη καύση θερμίδων, θα συνιστούσα να βρείτε αυτό που σας αρέσει περισσότερο και να κολλήσετε με τους αριθμούς που σας δίνει.'

Προπονήσεις που καίνε τις περισσότερες θερμίδες

Αν θέλετε να κερδίσετε τα περισσότερα χρήματα, δοκιμάστε Προπονήσεις HIIT και αερόβια άσκηση όπως τρέξιμο, κωπηλασία και ποδηλασία - αλλά μην παραμελείτε την προπόνηση δύναμης . «Όσο περισσότερο εστιάζεις στη συνολική σωματική άσκηση, τόσο περισσότερη μυϊκή πρόσληψη θα χρησιμοποιήσεις, με αποτέλεσμα περισσότερες θερμίδες να καίγονται», λέει ο Froerer. «Οι προπονήσεις HIIT είναι ένας γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος για την καύση θερμίδων και την ενίσχυση του μεταβολισμού, ενώ συνεχίζει να καίει θερμίδες όλη την ημέρα».

Θυμηθείτε: Οι θερμίδες δεν είναι τα πάντα

Θυμηθείτε, στο τέλος της ημέρας, οι θερμίδες είναι απλώς αριθμοί. Το πόσο ισχυρό νιώθετε είναι πιο σημαντικό από το να χάσετε βάρος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο Fried συνιστά να ορίσετε στόχους βάσει απόδοσης ή συγκεκριμένους στόχους που μπορείτε να μετρήσετε με μεγαλύτερη ακρίβεια. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν την ολοκλήρωση ενός pull-up ή το χτύπημα ενός χρόνου ρεκόρ στο μίλι σας. «Όχι μόνο αυτό θα δημιουργήσει μια καλύτερη νοοτροπία γύρω από τη φυσική κατάσταση, αλλά αποσπά την εστίαση από την αισθητική και δεν θα διαιωνίσει την ιδέα ότι η άσκηση είναι απλώς να πετύχει έναν στόχο θερμίδων», λέει.«Θα σας ενθαρρύνει να βρείτε χαρά στην κίνηση και να δημιουργήσετε μια βιώσιμη ρουτίνα που μπορείτε να διατηρήσετε και να απολαύσετε μακροπρόθεσμα».

Πώς να κάψετε 500 θερμίδες σε 45 λεπτά