Καλώς ορίσατε για αρχάριους: Ένα πρόγραμμα προπόνησης HIIT για τους πρώτους

άτομο που κάνει γυμναστική έξω

Klaus Vedfelt / Getty Images

Σε αυτό το άρθρο



Τι είναι το HIIT; Γιατί το HIIT είναι μια συνολική προπόνηση σώματος Τα οφέλη των προπονήσεων HIIT Πώς να προετοιμαστείτε για μια τάξη Τι να φάτε πριν και μετά από μια τάξη HIIT Πώς να προσαρμόσετε το HIIT Workout σας Πώς να κάνετε την άσκηση πιο διασκεδαστική

Συχνά συνεχίζουμε για τα οφέλη του ξεφύγετε από τη ζώνη άνεσης της προπόνησής σας . Ενώ αυτή η ιδέα ακούγεται υπέροχη στα χαρτιά, δεν είναι πάντα τόσο εύκολο στην πράξη. Δοκιμάζοντας ένα νέο μάθημα γυμναστικής μπορεί να είναι λίγο τρομακτικό - εκθέτετε τον εαυτό σας και το σώμα σας σε κάτι εντελώς καινούργιο, για να μην αναφέρουμε ότι μόνο η εμφάνιση μπορεί να είναι αρκετά εκφοβιστικό. Μια συγκεκριμένη προπόνηση που έχει κερδίσει κάπως μια λατρεία που ακολουθεί αλλά του οποίου το όνομα και μόνο είναι αρκετό για να κάνει τους αρχάριους να είναι προσεκτικοί HIIT —Ή προπόνηση με υψηλή ένταση και το γνωρίζουμε όλα αυτά, χάρη στον ειδικό γυμναστικής Rob McGillivray.



Γνωρίστε τον ειδικό

Ρομπ Μακ Γκιλίβρι είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και συνιδρυτής της ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ στο Δυτικό Χόλιγουντ. Οι καινοτόμες μέθοδοι προπόνησής του βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στην εκπαίδευση HIIT για μέγιστη αποτελεσματικότητα προπόνησης.



Μια εβδομάδα μετά την πρώτη μου προπόνηση στο HIIT, όταν είχα επιτέλους πάρει την ανάσα, είχαμε τον McGillivray να μας δώσει το χαμηλό σε όλα όσα πρέπει να γνωρίζει ο πρώτος χρονομετρητής για το HIIT. Εξήγησε υπομονετικά τα πάντα, από το πώς να προετοιμαστεί καλύτερα για το μάθημα, σε αυτό που αντιμετωπίζετε κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας, μέχρι τα αποτελέσματα που μπορείτε να περιμένετε να δείτε να προχωράτε.

λάδι βιταμίνης ε για κριτικές για την ανάπτυξη των μαλλιών

Έτσι, εάν σας ενδιαφέρει να ασκηθείτε σε ένα HIIT, εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε.

Τι είναι το HIIT;

Πρέπει να ομολογήσω, πριν πάρω το πρώτο μου HIIT τάξη Είχα λίγη γνώση για το τι ακριβώς ήμουν. Η «προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης» θα μπορούσε να προσφερθεί σε αρκετές ασκήσεις, αλλά ο McGillivray εξήγησε ότι ουσιαστικά καταλήγει σε «ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα σε ένα κομμάτι εξοπλισμού» (προπόνηση διαστήματος) με στόχο «αύξηση και μείωση του ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ.' Με άλλα λόγια, αντί να ασκηθείτε σε ένα συνεχής, μέτρια προσπάθεια όπως μπορείτε όταν πηγαίνετε για ένα τζόκινγκ, ολοκληρώνετε περιόδους σκληρής προσπάθειας που διασκορπίζονται με σύντομες περιόδους ανάπαυσης.Ο McGillivray παραδέχεται ότι το πρώτο μέρος του ονόματος - υψηλή ένταση - «μπορεί να έχει μια συνήθεια εκφοβισμού», αλλά ενθαρρύνει τους πρώτους να ξεπεράσουν αυτό.



Γιατί το HIIT είναι μια συνολική προπόνηση σώματος

' HIIT μπορεί να κατατμηθεί, αλλά νομίζω ότι για μια πιο στρογγυλή προπόνηση θέλετε πραγματικά να συμπεριλάβετε το σώμα στο σύνολό του για να το διατηρήσετε όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένο, χτυπώντας ταυτόχρονα κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα », λέει ο McGillivray.

Κάθε γυμναστήριο μπορεί να κάνει το δικό του γύρισμα στο πώς έκαναν την προπόνησή τους στο διάστημα, αλλά στο RETROFIT, ο McGillivray εξηγεί ότι οι προπονητές προγραμματίζουν το κύκλωμα τους 'έτσι παίρνετε ένα ολική προπόνηση σώματος σε κάθε τάξη - δεν εμφανίζεται μόνο τη Δευτέρα και κάνετε στήθος και χέρια. '

Ακόμη και ο εξοπλισμός καρδιο στο RETROFIT σάς αναγκάζει να αλλάξετε ποιες ομάδες μυών λειτουργούν σε κάθε σταθμό. «Θέλαμε να έχουμε την ποικιλία και την ευελιξία στον εξοπλισμό που παρέχεται τόσο στο τμήμα αντίστασης της προπόνησης όσο και στο καρδιαγγειακό τμήμα», σημειώνει ο McGillivray.

Όχι μόνο αυτή η ποικιλία διατηρεί τις προπονήσεις διασκεδαστικές και ελκυστικές, αλλά μεγιστοποιεί την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Ακόμα κι αν δεν έχετε την πολυτέλεια να παρακολουθήσετε ένα μάθημα στις εγκαταστάσεις του McGillivray, το Μαθήματα ή προπονήσεις HIIT που παίρνετε πρέπει να στοχεύσετε σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και να συμπεριλάβετε σύνθετες κινήσεις ολόκληρου του σώματος, όπως οι burpees και οι καταλήψεις. Μπορείτε επίσης να περιμένετε μια βαριά δόση καρδιο ασκήσεων, όπως τρέξιμο σκάλες και σπρώχνοντας σπριντ σε ένα ποδήλατο. Ένα πράγμα που κάνει το HIIT μια συνολική προπόνηση σώματος είναι ότι προκαλεί ταυτόχρονα τα καρδιαγγειακά και μυϊκά σας συστήματα.

Τα οφέλη των προπονήσεων HIIT

πρόσωπο σχοινάκι στο γυμναστήριο της αποθήκης ΚΑΚΕ ΑΡΝΑΪΖ / Stocksy

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-20 'data-tracking-container =' true '/>

ΚΑΚΕ ΑΡΝΑΪΖ / Stocksy

Είναι αποτελεσματικό.

Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το HIIT πυρπολεί περισσότερο θερμίδες ανά λεπτό παρά σταθερή, μέτρια άσκηση. «Εργάζεστε με τέτοιο ρυθμό που το σώμα σας συνθλίβει τα τρόφιμα», εξηγεί ο McGillivray. «Έχετε τη δυνατότητα να κάψετε έναν εξαιρετικό αριθμό θερμίδων σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα». Σημειώνει ότι με το HIIT, μπορείτε να κάψετε οπουδήποτε από 500 έως 1200 θερμίδες (ανάλογα με την ένταση και τις συγκεκριμένες κινήσεις), σε αντίθεση με τις 200 ή 300 θερμίδες που μπορεί να κάψετε στο γυμναστήριο, εστιάζοντας μόνο σε μερικά μέρη του σώματος.

Αυξάνει το μεταβολισμό σας.

Τα καλά νέα στο μέτωπο των θερμίδων δεν σταματούν εκεί. Επειδή το σώμα σας πρέπει να εργαστεί ιδιαίτερα σκληρά για να απαλλαγούμε από τα μεταβολικά υποπροϊόντα (σκεφτείτε το γαλακτικό οξύ) που παράγονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, να επιστρέψετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε επίπεδα ηρεμίας και να επισκευάσετε και να αναπληρώσετε τους μυς σας, συνεχίζετε να καίτε επιπλέον θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας ακόμα και όταν τελειώσει η προπόνηση HIIT.

Αυξάνει την αντοχή σας.

Οι δρομείς μαραθωνίου σημειώνουν. Αν και μπορεί να πιστεύετε ότι μακροπρόθεσμα - ή οποιαδήποτε συνεχής άσκηση με συνεχή, μέτρια προσπάθεια - θα ήταν ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε την αντοχή σας, η έρευνα διαπίστωσε ότι προγράμματα κατάρτισης που βασίζονται σε προπονήσεις HIIT έχουν ως αποτέλεσμα μεγαλύτερες βελτιώσεις στην καρδιαγγειακή αντοχή και την αερόβια απόδοση σε σύγκριση με τη σταθερή - συνεδρίες προσπάθειας Ακόμα κι αν δεν έχετε σχέδια για εγγραφή στο επόμενο μαραθώνας ή οδηγήστε το ποδήλατό σας για αρκετές ώρες, αυτό είναι ακόμα καλά νέα.Εάν η αντοχή σας βελτιωθεί, οι προπονήσεις σας θα αρχίσουν να αισθάνονται ευκολότερες και θα μπορείτε να ασκηθείτε περισσότερο.

Βελτιώνει τη συνολική υγεία σας.

Η εκπαίδευση HIIT έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο του αίματος και βελτιώνει τους δείκτες υγείας. Μια μελέτη του 2015 απέδειξε ότι είναι επίσης αποτελεσματική στη μείωση του κοιλιακού λίπους, το οποίο συνδέεται ειδικά με καταστάσεις όπως ο διαβήτης, το μεταβολικό σύνδρομο και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Στην ίδια μελέτη, η εκπαίδευση HIIT βελτίωσε επίσης την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μείωσε τα λιπίδια του αίματος. Παρόλο που όλα αυτά τα ευρήματα είναι ιδιαίτερα ευνοϊκά για άτομα με διαβήτη, είναι επίσης ευεργετικά αποτελέσματα για όσους δεν έχουν χρόνιες καταστάσεις υγείας.

Μπορεί να γίνει οπουδήποτε χωρίς τίποτα.

Οι προπονήσεις HIIT είναι εξαιρετικά φορητές. Μπορείτε να τα κάνετε σίγουρα σε μια τάξη όπως αυτά του RETROFIT με κάθε είδους ποικίλο εξοπλισμό και μηχανήματα. Όμως, εξίσου αποτελεσματικά, μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση HIIT στο πάρκο, στην πίστα, σε μια πισίνα, σε ένα ποδήλατο ή στο δικό σας δικό σαλόνι με τίποτα άλλο από το δικό σας σωματικό βάρος. Οι επιλογές είναι απεριόριστες. Η μόνη απαίτηση είναι να ανεβάζετε την ένταση και να αυξάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό για διαστήματα οπουδήποτε από 15-60 δευτερόλεπτα (αν και μπορεί να χρησιμοποιηθούν και άλλες διάρκειες) και στη συνέχεια να ακολουθήσετε αυτές τις υπερτάσεις υψηλής έντασης με ανάκαμψη χαμηλής έως μέτριας προσπάθειας έμμηνα.

Είναι «έλα ένα, έλα όλα».

Αν και το HIIT μπορεί να ακούγεται τρομακτικό, δεν προορίζεται μόνο για προχωρημένους αθλητές. Ακόμα κι αν ξεκινάτε το ταξίδι φυσικής κατάστασης ή δεν ασκείστε συνεχώς για μεγάλο χρονικό διάστημα, η εκπαίδευση HIIT μπορεί να είναι ασφαλής και κατάλληλη για εσάς. Απλώς δουλέψτε στο τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης και στη ζώνη άνεσής σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε ένα το περπάτημα Προπόνηση HIIT. Μετά από μια άνετη προπόνηση 5 λεπτών, εναλλακτικά διαστήματα 45 δευτερολέπτων ζωηρό περπάτημα (σε επίπεδο προσπάθειας 7-9 σε κλίμακα 1-10) με 45 δευτερόλεπτα εύκολης ανάκαμψης (σε επίπεδο προσπάθειας 3-4).Ολοκληρώστε 10 γύρους και στη συνέχεια κρυώστε με αργό περπάτημα πέντε λεπτών. Καθώς το επίπεδο φυσικής κατάστασης βελτιώνεται, η ταχύτητα που πρέπει να περπατήσετε για τα διαστήματά σας θα αυξηθεί για να φτάσετε στην ένταση του στόχου. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε το χρονικό διάστημα για τις προσπάθειες υψηλής έντασης, να μειώσετε τις περιόδους ανάπαυσης ή να προσθέσετε επιπλέον γύρους.

προϊόντα μαλλιών για μωρά με σγουρά μαλλιά

Πώς να προετοιμαστείτε για μια τάξη

ποικιλία αντικειμένων γυμναστηρίου NATALIE JEFFCOTT / Stocksy

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-40 'data-tracking-container =' αλήθεια '/>

NATALIE JEFFCOTT / Stocksy

«Θα έλεγα πλήρως ενυδατωμένο και θα έφερα ένα εφεδρικό μπλουζάκι για μετά», συμβουλεύει ο McGillivray. «Νομίζω ότι το πιο σημαντικό πράγμα έρχεται με ανοιχτό μυαλό, για να μην αισθάνομαι εκφοβισμένοι από την ορολογία της τάξης - την πτυχή της υψηλής έντασης». Μας διαβεβαιώνει ότι οι αρχάριοι δεν χρειάζεται να αισθάνονται εκφοβισμένοι. θα είστε σε θέση να εργαστείτε σε μια ένταση που είναι κατάλληλη για εσάς. «Υποτίθεται ότι είναι μια τόσο διασκεδαστική εμπειρία όσο υποτίθεται ότι είναι μια διαφορετική και αποτελεσματική προπόνηση», λέει ο McGillivray.

Τι να φάτε πριν και μετά από μια τάξη HIIT

Ο McGillivray συμβουλεύει να έχετε λίγο φαγητό στο στομάχι σας πριν μπείτε. «Ακόμα κι αν είναι μόνο ένα μικρό σνακ — ένα μικρό πακέτο με ξηρούς καρπούς 45 λεπτά έως μια ώρα πριν από την προπόνηση». Σημειώνει ότι αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα που δεν είναι τόσο τακτικά με την άσκηση τους ή που επιστρέφουν σε μια ρουτίνα αφού δεν ασκούνται για λίγο. «Είναι πραγματικά σημαντικό να δώσεις στο στομάχι σου κάτι για να δουλέψεις — χωρίς να γεμίσεις το στομάχι σου — για να σου δώσει ενέργεια», σημειώνει, εξηγώντας πώς βοηθά στη συγκράτηση των οξέων που θα αρχίσουν να κινούνται.

Ο McGillivray λέει επίσης για να βεβαιωθείτε ότι υπάρχει συνέπεια με το ενυδάτωση - «Μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας με νερό όπου αισθάνεστε ότι ξεχειλίζετε με υγρό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά εξακολουθείτε να βεβαιώνεστε ότι δεν έχετε αφυδατωθεί». Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για αρχάριους. «Αν δεν έχετε κάνει τέτοια άσκηση στο παρελθόν, θα νιώσετε ότι η συσσώρευση γαλακτικού οξέος γίνεται πολύ γρήγορα», σημειώνει και αυτά τα μέτρα ενυδάτωσης θα «βοηθήσουν το σώμα να αποτοξινωθεί».

Μετά την προπόνηση, ο McGillivray προτείνει ένα smoothie γεμάτο πρωτεΐνες για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση του σώματος και στην αποκατάσταση του σώματος.

Πώς να προσαρμόσετε το HIIT Workout σας

άτομο που κάνει κουτί άλματα προπόνηση ΕΙΚΟΝΕΣ FLAMINGO / Stocksy

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-50 'data-tracking-container =' αλήθεια '/>

ΕΙΚΟΝΕΣ FLAMINGO / Stocksy

«Σε κάθε σύστημα, μπορείτε να ωθήσετε τον εαυτό σας στο επίπεδο με το οποίο αισθάνεστε άνετα», εξηγεί ο McGillivray. «Είναι στο ίδιο το άτομο εάν θέλει να πιέσει σε ένα ορισμένο επίπεδο άνεσης ή ικανότητας. Ακόμα κι αν ο φίλος δίπλα τους είναι γεμάτος, όλα, μπορείτε ακόμα να φτάσετε στο επίπεδο ικανότητας του σώματός σας. ' Τα σύντομα διαστήματα και οι ασκήσεις άσκησης βοηθούν επίσης κάθε άτομο να εργαστεί προς τους στόχους του. «Χωρίζοντάς τον σε σταθμούς όπως κάνουμε, ακόμα κι αν μισείς έναν συγκεκριμένο σταθμό, πρέπει να το κάνεις μόνο για αυτά τα 60 δευτερόλεπτα και είσαι στο επόμενο», σημειώνει ο McGillivray.«Ο καθένας μπορεί να κάνει οτιδήποτε για 60 δευτερόλεπτα».

Αυτές οι ίδιες αρχές θα πρέπει να ισχύουν για όποια τάξη HIIT ή προπόνηση ασχολείτε, είτε στο RETROFIT, σε άλλο γυμναστήριο ή μεταδίδεται μέσω διαδικτύου στο σπίτι . Το «Ένταση» είναι σχετικό. Η υψηλή ένταση και η υψηλή ένταση ενός άλλου ατόμου είναι τα ίδια όσον αφορά το πώς αισθάνονται σε καθέναν από εσάς (σκληρό!), Αλλά το πραγματικό βάρος που χρησιμοποιείτε ή την ταχύτητα που τρέχετε ή τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελείτε στο το διάστημα είναι εντελώς μοναδικό για εσάς και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Οι προπονήσεις HIIT είναι προσαρμόσιμες σε κάθε άτομο, ομοιόμορφα αρχάριοι μπορούν να τα πάρουν με αυτοπεποίθηση.

Πώς να κάνετε την άσκηση πιο διασκεδαστική

«Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που το βρίσκουν περισσότερο δουλειά να έρχονται σε γυμναστήριο ή να πάνε σε μια τάξη [αλλά το κάνουν επειδή] ξέρουν ότι πρέπει να έχουν τη δική τους υγεία», παρατηρεί ο McGillivray. «Προσπαθούμε να βάλουμε το απόλαυση πίσω σε αυτές τις τάξεις. ' Το στούντιο του χτίζει από την ιδέα της συντροφικότητας με κάθε σταθμό που έχει δημιουργηθεί σε δύο ζευγάρια. «Προφανώς, υπάρχει αυτή η ανησυχία να πάει σε μια τάξη που θα είναι αυτή η ακραία, τρέλα προπόνηση», λέει. «Όμως, όταν το βιώνεις πραγματικά, συνειδητοποιείς ότι είναι λιγότερο να είσαι ανταγωνιστικός και περισσότερο να είσαι μέλος μιας κοινότητας».

Ο McGillivray προτείνει να προσκαλέσετε έναν φίλο σας για να πάρετε μια τάξη HIIT μαζί σας ή να χτυπήσετε το πάρκο για ασκήσεις σωματικού βάρους και σπριντ μαζί για να κάνετε την προπόνηση πιο διασκεδαστική και παρακινώντας . «Φέρτε έναν φίλο ή γνωρίστε κάποιον εκεί για να γίνετε φίλος της άσκησής σας. Μπορείτε να βοηθήσετε ο ένας τον άλλον στην προπόνηση », λέει.

το καλύτερο προβιοτικό για αέριο και φούσκωμα

Ακόμα κι αν είστε μόνοι σας στην ησυχία του διαμερίσματός σας, μπορεί να εκπλαγείτε με το πόσο διασκεδαστική μπορεί να είναι η εκπαίδευση HIIT. Η εγγενής ποικιλία που δημιουργείται από τα διαστήματα διατηρεί την προπόνηση ελκυστική. Είναι ευχάριστο να θέτεις στόχους, να σπρώχνεις τον εαυτό σου, να νιώσεις την καρδιά σου και να αντιμετωπίζεις την πρόκληση μιας προπόνησης HIIT. Απλά μην μας κατηγορείτε αν γοητευτείτε.

Αυτή η προπόνηση δίνει τα γρηγορότερα αποτελέσματα, σύμφωνα με την επιστήμη Πηγές άρθρουαξιοποιούμε κάθε ευκαιρία να χρησιμοποιήσουμε πηγές υψηλής ποιότητας, συμπεριλαμβανομένων μελετών από ομότιμους κριτές, για να υποστηρίξουμε τα γεγονότα στα άρθρα μας. Διαβάστε μας συντακτικές οδηγίες για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διατηρούμε το περιεχόμενό μας ακριβές, αξιόπιστο και αξιόπιστο.
  1. Niamh J. Ní Chéilleachair, Andrew J. Harrison & Giles D. Warrington (2017). Το HIIT βελτιώνει την απόδοση αντοχής και τα αερόβια χαρακτηριστικά περισσότερο από την προπόνηση υψηλού όγκου σε εκπαιδευμένους κωπηλάτες . Εφημερίδα των αθλητικών επιστημών, 35:11, 1052-1058.

  2. Shepherd SO, Wilson OJ, Taylor AS, Thøgersen-Ntoumani C, Adlan AM, Wagenmakers AJM, et al. (2015) Η προπόνηση με χαμηλό όγκο υψηλής έντασης σε γυμναστήριο βελτιώνει την καρδιο-μεταβολική και ψυχολογική υγεία . PLOS ONE 10 (9): e0139056.