Οδηγός για αρχάριους για να ξεκινήσετε με την προπόνηση με βάρη

Γυναίκα άρση βαρών

Getty Images / Yacobchuk

Σε αυτό το άρθρο



Τα οφέλη της προπόνησης με βάρη Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε Απαραίτητος εξοπλισμός Εργαλεία που χρησιμοποιούνται για προπόνηση με βάρη Μύθοι και παρανοήσεις σχετικά με την προπόνηση με βάρη Οι καλύτερες ασκήσεις βάρους για αρχάριους Το Takeaway

Σε έναν κόσμο όπου εμφανίζονται διαφορετικοί τρελοί γυμναστικής κάθε λίγους μήνες και οι επιλογές για μια καλή προπόνηση καλύπτουν τη γκάμα από τη συμμετοχή σε ένα μάθημα περιστροφής σε ένα στούντιο μπουτίκ έως streaming σε απευθείας σύνδεση μάθημα γιόγκα από το σαλόνι σας, μπορεί να είναι συντριπτικό να αποφασίσετε πώς θέλετε να ασκηθείτε. Ενώ σχεδόν κάθε επιλογή έχει τα οφέλη της, αν αναζητάτε έναν τρόπο να βελτιώσετε τη συνολική υγεία σας, να αυξήσετε την φυσική σας κατάσταση και να αισθανθείτε πιο σίγουροι και ενδυναμωμένοι στο σώμα σας, ίσως είναι καιρός να εξετάσετε ένα δοκιμασμένο και αληθινό κλασικό: ανύψωση βάρη.Όπως ένας νόστιμος, κρεμώδης κώνος παγωτού βανίλιας, τα κλασικά αντέχουν στη δοκιμασία του χρόνου για έναν λόγο. Ίσως είναι λιγότερο φανταχτερά από ό, τι η νεότερη τρέλα για να χτυπήσει την αγορά, αλλά τα οφέλη και τα πλεονεκτήματά τους δεν μπορούν να αγνοηθούν. Στον κόσμο της προπόνησης, τίποτα δεν αποτελεί κάτι παραπάνω από την προπόνηση με βάρη.



Επίσης γνωστή ως προπόνηση δύναμης ή προπόνηση αντίστασης, η προπόνηση με βάρη βοηθά στην κατασκευή και τη διατήρηση άπαχη μάζα σώματος , το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για τη γενική υγεία και το μεταβολισμό σας και μπορεί να επιβραδύνει την αναπόφευκτη διαδικασία γήρανσης. Κρίστα Σέλτον , προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση NASM και ιδιοκτήτης του Προπόνηση με την Christa , σημειώνει ότι εκτός από την αντοχή του κτιρίου, 'Είναι υπέροχο για τα οστά σας, τη στάση σας και το δικό σας ισορροπία ' Είναι σαφές ότι η άρση βαρών έχει πολλά φυσικά οφέλη , αλλά δεν σταματά εκεί. «Η προπόνηση δύναμης όχι μόνο κάνει το σώμα μας ισχυρότερο, αλλά επίσης ενισχύει πραγματικά το ηθικό και την αυτοπεποίθηση», λέει ο Shelton.

Τι άλλο πρέπει να γνωρίζετε; Λοιπόν, δεδομένου ότι η προπόνηση δύναμης έχει πολλά διαφορετικά κινούμενα μέρη - πολλά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, με τη βοήθεια τεσσάρων ειδικών στο γυμναστήριο, έχουμε καταρτίσει αυτόν τον συνολικό οδηγό για την προπόνηση με βάρη για αρχάριους.



Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την προπόνηση με βάρη.

Ποια είναι τα οφέλη της προπόνησης με βάρη;

Η προπόνηση δύναμης έχει πολλά οφέλη. κυρίως, βοηθά στην οικοδόμηση της δύναμης και του μεγέθους των μυών. «Το άγχος των μυών από την ανύψωση βαρών προκαλεί μικρο-δάκρυα στις μυϊκές ίνες και αυτά τα δάκρυα επουλώνονται και επανέρχονται ισχυρότερα και μεγαλύτερα, με αυτόν τον τρόπο γινόμαστε πιο δυνατοί», λέει Τόρι Χέιλ , διευθυντής εκπαίδευσης στο Therabody . Όμως, ενώ η προπόνηση με βάρη μπορεί σίγουρα να αυξήσει τη δύναμή σας, οδηγεί σε πολύ περισσότερα από ό, τι αισθητά τονωμένοι μύες .

Επιταχύνει το μεταβολισμό και ενισχύει την απώλεια λίπους.

Ο Hale επισημαίνει ότι όχι μόνο καίω θερμίδες ανυψώνοντας πραγματικά τα βάρη, αλλά αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα σας αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό του σώματός σας. Αυτό σημαίνει ότι ανύψωση βαρών θα επιτρέψει στο σώμα σας να καίει περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας. 'Αυτό κάνει χάνω βάρος - πρέπει να είναι ένας στόχος - ευκολότερο να το κάνουμε ', εξηγεί.



Διευκολύνει την εκτέλεση δραστηριοτήτων στην καθημερινή σας ζωή.

Η πρόοδος που κάνετε στις προπονήσεις προπόνησης δύναμης δεν διευκολύνει απλώς τις επόμενες προπονήσεις. μεταφράζεται σε βελτιωμένη λειτουργία στην καθημερινή σας ζωή. «Η προπόνηση δύναμης που κάνετε σε εξωτερικούς χώρους, στο σπίτι ή στο γυμναστήριο εμφανίζεται στις καθημερινές σας δραστηριότητες», λέει ο Shelton. «Για παράδειγμα, είχα έναν πελάτη που δεν μπόρεσε να πάει από μια θέση οκλαδόν χωρίς να χρειάζεται να κρατήσει κάτι για να τον βοηθήσει. Αφού ξεκίνησε και διατηρούσε το πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης, εκπλήχθηκε όταν αυτό δεν ήταν πλέον ζήτημα », λέει ο Shelton.

Ενισχύει τα οστά.

Η ανύψωση βαρών βοηθά στην οικοδόμηση της οστικής πυκνότητας επειδή η φόρτωση του σώματος με βάρη σηματοδοτεί τα οστά να αναπτύξουν μια πυκνότερη μήτρα ορυκτών μέσα. Επιπλέον, καθώς οι μύες σας γίνονται πιο δυνατοί, μπορούν να συστέλλονται και να τραβούν τα οστά πιο δυνατά, γεγονός που ενισχύει περαιτέρω την πυκνότητα των οστών. «Όσο ισχυρότεροι είναι οι μύες, τόσο περισσότερο τραβάει τους τένοντες και τους συνδέσμους, οι οποίοι με τη σειρά τους τραβούν και σκληραίνουν τα οστά», εξηγεί ο Hale. Αυτό σημαίνει ότι η άρση βαρών αυξάνει την πυκνότητα των οστών, την υγεία των αρθρώσεων και τη μυϊκή μάζα. '

Υποστηρίζει υγιή έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Εκτός από την ενίσχυση του μεταβολισμού στο σύνολό του, και για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε υγιές βάρος , Samantha McKinney, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής στο Διάρκεια Ζωής , λέει ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να υποστηρίξει τον κατάλληλο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. «Οι συσπάσεις των μεγάλων μυϊκών ομάδων μπορούν να μειώσουν τη γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος», εξηγεί, σημειώνοντας ότι εκείνοι που ασκούν τακτική τάση τείνουν να έχουν καλύτερη ανοχή στους υδατάνθρακες.

Βελτιώνει τη στάση και την ισορροπία σας.

Ο Shelton λέει ότι η προπόνηση δύναμης είναι ιδανική για εσάς σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ και το υπόλοιπό σας. «Καθώς γερνάμε και το σώμα μας αλλάζει, η προπόνηση δύναμης μας βοηθά να μας κρατάς ισορροπημένους και δυνατούς», λέει. Η προπόνηση δύναμης ενεργοποιεί τον πυρήνα, ενισχύει τους μύες κατά μήκος της πλάτης και λειτουργεί ακόμη και μικρότερους μύες σταθερότητας στους γοφούς και τους αστραγάλους, οι οποίοι συμβάλλουν στη διατήρηση υγιούς στάσης και ισορροπίας και στην πρόληψη πτώσεων και τραυματισμών.

Ανυψώνει τη διάθεσή σας και ενισχύει την αυτοπεποίθηση.

Εκτός από τα πολλά φυσικά οφέλη για την υγεία , η προπόνηση με βάρη έχει επίσης ψυχολογικά οφέλη. Δεδομένου ότι η άσκηση αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών και οι ενδορφίνες αυξάνουν τη διάθεσή σας, η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ευτυχισμένοι, λιγότερο άγχος και πιο σίγουροι. «Η εμπειρία της απτής αντοχής αυξάνεται και ο καθορισμός προσωπικών καλύτερων ανελκυστήρων έχει ένα μετασχηματιστικό αποτέλεσμα« I-can-do-it »που μεταφέρει και άλλες πτυχές της ζωής σας», λέει ο McKinney. «Χτίζει την ψυχική και σωματική ανθεκτικότητα».

Ο Shelton συμφωνεί. «Θεωρώ επίσης ότι η προπόνηση δύναμης είναι πολύ ενδυναμωτική λόγω του πόσο ισχυρή σε κάνει να νιώθεις σε καθημερινή βάση», λέει.

Τι πρέπει να γνωρίζετε προτού ξεκινήσετε;

Υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε προτού καταδυθείτε στην προπόνηση ενδυνάμωσης, προκειμένου να βελτιστοποιήσετε την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας.

Η σωστή προθέρμανση είναι ζωτικής σημασίας.

Όπως συμβαίνει με τις ασκήσεις καρδιο, η προθέρμανση πριν από μια προπόνηση δύναμης είναι πολύ σημαντική. «Μια καλά μαζική προθέρμανση θα προετοιμάσει το σώμα σας για την άρση βαρών», λέει ο Hale. 'Αυτό πρέπει να περιλαμβάνει την κινητικότητα και την ενεργοποίηση των μυών που πρόκειται να χρησιμοποιήσετε στην προπόνηση.' Ένας τρόπος ενεργοποίησης των μυών είναι με κύλινδρος αφρού .

Ο McKinney προσθέτει σε αυτό, σημειώνοντας ότι, 'Είναι καλή ιδέα να προσθέσετε μερικές κινήσεις εκκίνησης ή κινητικότητας που θα σας βοηθήσουν να εξοικειωθείτε περισσότερο με τους μυς που προσπαθείτε να εργαστείτε κατά τη διάρκεια αυτής της συνεδρίας. Για παράδειγμα, οι γέφυρες ισχίου μπορεί να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την επίγνωση των γλουτών σας πριν κάνετε καταλήψεις. '

Η σωστή φόρμα είναι το πιο σημαντικό μέρος.

Όλοι οι εκπαιδευτές με τους οποίους μιλήσαμε συμφωνούν: η σωστή φόρμα είναι η πιο σημαντική πτυχή οποιασδήποτε συνεδρία άρσης βαρών. «Εστιάστε στην τέλεια φόρμα παρά στο πόσο βαρύ είναι τα βάρη σας», λέει HyperBody , προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση AFAA και ομαδική γυμναστική εκπαιδευτής. «Ένα κοινό λάθος που βλέπω είναι οι ανυψωτές να πηγαίνουν για βάρη που είναι υπερβολικά βαρύ, τα οποία θα θέσουν σε κίνδυνο τη φόρμα τους και θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε τραυματισμό. Για να το αποφύγετε αυτό, πάρτε πάντα μια «στάση Swollider» - τους ώμους προς τα κάτω και πίσω, τις ωμοπλάτες ελαφρώς συρμένες, τον πυρήνα στηριγμένο, μια ελαφριά συμπίεση του άκρου, τα νεύρα δεν ξεφλουδίζουν, την πλάτη δεν είναι τοξωτά, μακριά ψηλή σπονδυλική στήλη, μαλακά γόνατα και δημιουργήστε ροπή στα ισχία βιδώνοντας τα πόδια στο πάτωμα μακριά από το σώμα. '

Ξεκινήστε με ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε άνετα.

Εάν είστε ολοκαίνουργιος στην προπόνηση δύναμης (και ακόμα κι αν δεν το κάνετε), είναι σημαντικό να ξεκινήσετε κάθε ανελκυστήρα με ένα βάρος που μπορείτε να μετακινήσετε με ευκολία. Εάν δεν μπορείτε να ανυψώσετε 10 έως 12 επαναλήψεις του βάρους για δύο έως τρία σετ, πρέπει να πάρετε λίγο ελαφρύτερο και να προχωρήσετε.

Η ενυδάτωση είναι το κλειδί.

Ανεξάρτητα από τον τύπο άσκησης που κάνετε, παραμένοντας ενυδατωμένοι θα σας βοηθήσει να αποδώσετε τα καλύτερα. Εξαιτίας αυτού, οι ειδικοί μας προτείνουν να πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σας, και να τροφοδοτείτε το σώμα σας με ένα σνακ μετά την προπόνηση, όπως μια γαλοπούλα ή κάποιο τυρί cottage με μούρα και αμύγδαλα σε φέτες, για περαιτέρω βοήθεια για την οικοδόμηση και επισκευή των μυών σας.

Μην χρησιμοποιείτε την ορμή.

Εάν ασκηθείτε σε ένα γυμναστήριο περιτριγυρισμένο από άλλους ανυψωτές, μπορεί να παρατηρήσετε ανθρώπους που αιωρούνται βάρη πάνω και κάτω. Το HyperBody δεν μπορεί να τονίσει αρκετά το ακόλουθο σημείο: Εάν βρεθείτε να ταλαντεύεστε τα βάρη, αυτό σημαίνει πιθανώς ότι είναι πολύ βαρύ ή οι μύες σας έχουν μεγιστοποιηθεί.

Μην βιάζεστε τους αντιπροσώπους.

Όσο και αν θέλετε να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, είναι σημαντικό να μην βιάζεστε ανελκυστήρες. «Πολλές φορές, βλέπω τους ανθρώπους να πηγαίνουν σε υπερβολική ταχύτητα μόνο για να το ξεπεράσουν επειδή είναι κουρασμένοι», λέει ο HyperBody. «Πάρτε το χρόνο σας και νιώστε και οπτικοποιήστε τους μυς που κάνουν τη δουλειά.»

Ενώ παίρνετε το χρόνο σας στον ανελκυστήρα βοηθάτε στην αποφυγή τραυματισμών και αυξάνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης, ο Hale λέει ότι επιτρέπει επίσης στο σώμα σας να μάθει τις θέσεις της κίνησης έτσι ώστε να διατηρείται η σωστή φόρμα.

Μην ξεχάσετε να αναπνέετε.

Ακούγεται τόσο απλό πράγμα που πρέπει να θυμάστε, αλλά θα εκπλαγείτε από το πόσο εύκολο είναι να μην συνειδητοποιήσετε καν ότι κρατάτε την αναπνοή σας ενώ σηκώνετε. «Πολλές φορές, βλέπω ανθρώπους να κρατούν την ανάσα τους για ένα ολόκληρο σετ και μετά να εκπνέουν όταν τελειώσουν», λέει ο HyperBody. «Αντ 'αυτού, εκπνεύστε όταν ο μυς συστέλλεται και εισπνέετε καθώς επιμηκύνεται. Για παράδειγμα, στην περίπτωση ώμου, εκπνεύστε καθώς πιέζετε το βάρος προς τα πάνω, εισπνέετε όσο χαμηλώνετε. '

Καλώς ήλθατε ποικιλία στη ρουτίνα σας.

Μόλις γίνετε καλοί σε μια συγκεκριμένη κίνηση, ίσως θελήσετε να το ενσωματώσετε σε κάθε συνεδρία ανύψωσης. Όχι. Αντ 'αυτού, το HyperBody λέει να βάλεις τους μυς σου στο 'Cyborg Shock' προσθέτοντας ποικιλία η ρουτίνα σας (Με άλλα λόγια, η ανάμειξη των πραγμάτων προκαλεί τους μυς σας περισσότερο από το να επαναλαμβάνετε τις ίδιες κινήσεις).

«Μην κάνεις πάντα τις ίδιες ασκήσεις κάθε φορά», λέει ο HyperBody. «Αλλάξτε τον αριθμό των επαναλήψεων, επιβραδύνετε τις επαναλήψεις, προσθέστε βάρος, αλλάξτε τη λαβή, χρησιμοποιήστε διαφορετικές μορφές αντίστασης όπως ζώνες ή σωματικό βάρος και ούτω καθεξής.»

Διευκολύνετέ το.

Εάν δεν έχετε ξαναγυρίσει ποτέ, μπορεί να μην είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε και, εάν ξεκινάτε σε ένα γυμναστήριο που περιβάλλεται από άλλους ανυψωτές, μπορεί να αισθάνεστε διατεθειμένοι να μπείτε όλα, πολύ γρήγορα. Πριν κάνετε αυτό το λάθος, διευκολύνετέ το με δύο συνεδρίες προπόνησης με βάρη την εβδομάδα και αυξήστε αργά από εκεί μόλις δείτε πώς το σώμα σας.

Θυμηθείτε ότι η ανάκαμψη μετά την προπόνηση και οι ημέρες ανάπαυσης είναι ζωτικής σημασίας.

Αφού καταβάλλετε κάθε δυνατή προσπάθεια σε μια μέρα ανύψωσης, είναι σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο υπόλοιπο , ανακάμψτε και ανοικοδομήστε τους μυς σας. Στην πραγματικότητα, όπως επισημαίνει το HyperBody, η ανάπαυση και η ανάκαμψη είναι εξίσου σημαντικές με την ίδια την προπόνηση. «Κατά τη διάρκεια της αντλίας, κυριολεκτικά σκίζετε / σκίζετε τις μυϊκές ίνες», εξηγεί. «Χρειάζονται χρόνο για να ξαναχτίσουν και να προσαρμοστούν στο νέο φορτίο που τους βάζεις».

τι να κάνετε όταν μισείτε το κούρεμα σας

Ο Shelton συμφωνεί. «Η ξεκούραση είναι σίγουρα ένα τεράστιο μέρος της εξίσωσης όταν πρόκειται για οποιοδήποτε είδος προγράμματος άσκησης και ένα που συχνά παραβλέπεται. Είναι ζωτικής σημασίας να επιτρέψουμε στους μύες να ανακάμψουν, ειδικά αν είστε νέοι στην προπόνηση δύναμης για να μην το παρακάνετε », λέει.

Πόσο ξεκούραση χρειάζεστε; Σύμφωνα με τον Shelton, εξαρτάται. Στην αρχή, προτείνω να κάνω δύο μέρες. Καθώς προχωράτε στο πρόγραμμά σας μπορεί να διαπιστώσετε ότι απαιτείται μόνο μία ημέρα την εβδομάδα », λέει. 'Αυτό μπορεί επίσης να διαφέρει ανάλογα με το άτομο, επειδή κάθε άτομο είναι διαφορετικό.' Λοιπόν, πώς ξέρετε πόσο ξεκούραση χρειάζεστε; «Ακούστε τι σας λέει το σώμα σας για ξεκούραση, αλλά είναι πάντα απαραίτητο», συμβουλεύει ο Shelton. 'Μπορεί να χρειαστείτε λίγο πολύ ξεκούραση, αλλά ό, τι είναι για εσάς, απλώς σιγουρευτείτε ότι το παίρνετε.'

Η συνέπεια είναι το κλειδί.

Ακριβώς όπως τρώτε μια σαλάτα ή πίνοντας μία smoothie δεν πρόκειται να σας μετατρέψει στην επιτομή της υγείας, ούτε θα ολοκληρώσετε μια ανυψωτική συνεδρία. «Το σώμα προσαρμόζεται γρήγορα, αλλά χρειάζεται επίσης συνεπή έκθεση στο άγχος για να προσαρμοστεί πραγματικά», λέει ο Hale. «Διαλέξτε μια εβδομαδιαία ρουτίνα και ακολουθήστε την για τουλάχιστον έξι εβδομάδες πριν την επανέλθει.»

Εστίαση στην πρόοδο, όχι στην τελειότητα.

Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, να θυμάστε ότι η πρόοδος απαιτεί χρόνο και ο στόχος των ονείρων σας δεν είναι μόνο ένα βήμα μακριά. «Να είστε υπομονετικοί, οι μύες σας θα μεγαλώσουν», υπόσχεται το HyperBody. «Θεωρώ ότι χρειάζονται τρεις έως τέσσερις εβδομάδες για να αρχίσει να παρατηρεί την πρόοδο.

Τι εξοπλισμό χρειάζεστε για να ξεκινήσετε την προπόνηση με βάρη;

Επομένως, εάν πουλάτε με προπόνηση με βάρη, αλλά ανησυχείτε, θα χρειαστείτε όλα τα είδη ακριβά εξοπλισμός για να ξεκινήσετε, ο Shelton έχει καλά νέα: «Ο μόνος εξοπλισμός απαραίτητη να ξεκινήσετε την άρση βαρών είναι εσείς », λέει. «Μπορείτε να ξεκινήσετε το ταξίδι προπόνησης δύναμης χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος, οπότε μην νομίζετε ότι δεν μπορείτε να ξεκινήσετε εάν δεν είσαι στο γυμναστήριο ή δεν μπορώ να κρατήσω εξοπλισμό. '

Με αυτό είπε, αν θέλετε να αγοράσετε μερικά πράγματα χρήση στο σπίτι και να έχει τα οικονομικά μέσα για να το κάνει, ο Shelton έχει μερικές προτάσεις. «Νομίζω ότι το να έχεις ένα σετ αλτήρων από τρία κιλά έως και 10 κιλά είναι καλό σημείο εκκίνησης για ένα εύρος και μετά μπορείς να χτίσεις από εκεί καθώς γίνεσαι πιο δυνατός. Λατρεύω επίσης το μπάλα σταθερότητας και το φάρμακο λόγω της ευελιξίας τους », μοιράζεται ο Shelton. «Τέλος, αν θέλετε να αποφύγετε τις τηλεφωνικές κλήσεις, νομίζω ότι ένα καλό ζευγάρι γάντια είναι επίσης υπέροχο για χρήση!»

Τι είδους εργαλεία χρησιμοποιούνται για την προπόνηση με βάρη;

Ενώ η παραδοσιακή «προπόνηση με βάρη» χρησιμοποιεί βάρη - συνήθως με τη μορφή barbells, αλτήρες και πλάκες βάρους - υπάρχει μια ποικιλία εργαλείων που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για προπόνηση δύναμης. Τα Kettlebells, οι μπάλες φαρμάκων, οι σάκοι με άμμο και ακόμη και οι σωλήνες PVC γεμάτοι με νερό ενσωματώνονται συχνά σε ένα πρόγραμμα. Όμως, δεν χρειάζεστε πραγματικά φανταχτερά εργαλεία για να έχετε μια καλή προπόνηση. «Πολλοί άνθρωποι ξεχνούν ότι το σωματικό μας βάρος είναι επίσης εξαιρετικό για προπόνηση δύναμης», εξηγεί ο Shelton. «Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε χωρίς κανένα εξοπλισμό και εξακολουθείτε να έχετε μια πολύ προκλητική προπόνηση: καταλήψεις, πνεύμονες, σανίδες, push-ups, γαϊδουράκια, κρουνοί πυρκαγιάς, καθώς και διαφορετικοί τύποι κινήσεων βραχιόνων».

Εάν ανησυχείτε ότι δεν θα έχετε αρκετή προπόνηση χωρίς μεγάλα βάρη, ξανασκεφτείτε το. «Βρίσκω ότι οι πελάτες συχνά εκπλήσσονται πόσο δύσκολη μπορεί να είναι η προπόνηση χωρίς να χρησιμοποιούν καθόλου επιπλέον βάρος!» μοιράζεται τη Shelton. Και οι αρχάριοι σημειώνουν: ασκήσεις σωματικού βάρους μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε. «Κάθε φορά που δουλεύω με κάποιον νέο στην προπόνηση δύναμης, ξεκινάω πάντα με ασκήσεις χρησιμοποιώντας μόνο το δικό του σωματικό βάρος και μετά προχωρά από εκεί», λέει ο Shelton.

Ποιοι είναι οι κοινοί μύθοι και παρανοήσεις σχετικά με την προπόνηση με βάρη;

Ένα από τα πιο συνηθισμένα παρανοήσεις σχετικά με την άρση βαρών , ιδιαίτερα στις γυναίκες, είναι ότι προκαλεί το σώμα να συσσωρεύεται με μυ, δίνοντας την εμφάνιση ενός bodybuilder. «Είναι ο νούμερο ένα μύθος που θέλω να φύγω για πάντα!» αναφέρει ο Shelton. «Η προπόνηση με βάρη, φυσικά, θα κάνει τους μύες σας να μεγαλώσουν, αλλά ο φόβος ότι θα μοιάζεις με αυτούς που βλέπεις σε διαγωνισμούς bodybuilding είναι υπερβολικό». Η Shelton συνεχίζει να εξηγεί την επιστήμη πίσω από τη διαφορά: «Το πρόγραμμα ενός ατόμου που σηκώνει βάρη για διαβίωση είναι δραστικά διαφορετικό από το μέσο γυμναστήριο σας», εξηγεί.«Το ποσό της προπόνησης δύναμης, των συμπληρωμάτων και του προγραμματισμού γευμάτων που πηγαίνει σε κάποιον που έχει πολύ μυς δεν είναι κάτι που πρέπει να ανησυχεί ο μέσος άνθρωπος».

Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις δύναμης για αρχάριους;

Κατά γενικό κανόνα, ο Shelton λέει ότι αν είστε καινούργιος στην προπόνηση με βάρη, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με τα βασικά— λειτουργικές κινήσεις αυτό μπορεί να γίνει χωρίς επιπλέον βάρος έως ότου κατακτήσετε την τέλεια φόρμα. «Υπάρχουν πολλές ασκήσεις άρσης βαρών που μπορούν να γίνουν ως αρχάριοι, και είναι θέμα αξιολόγησης πού βρίσκεστε και ανακαλύψτε τι αισθάνεται καλό και ασφαλές για εσάς καθώς ξεκινάτε ένα πρόγραμμα», λέει. 'Το κλειδί είναι να πάρει το χρόνο σας και να ξεκινήσετε το φως και να χτίσετε από εκεί.'

εάν αισθάνεστε αβέβαιοι εάν κάνετε ασφαλείς ασκήσεις για να δοκιμάσετε, η Shelton έχει καθησυχαστικές λέξεις. «Οι περισσότερες ασκήσεις ανύψωσης βάρους είναι ωραίες να κάνουμε ως αρχάριος, αρκεί να δοθεί προσοχή στη σωστή φόρμα και να μην φορτώσεις πάρα πολύ σύντομα», λέει.

Έτσι, για να ξεκινήσετε τα πράγματα, δείτε παρακάτω για εκπαιδευτικά βίντεο από 10 ασκήσεις που πρέπει να λάβετε υπόψη για την προσπάθειά σας για ανύψωση.

Καταλήψεις σωματικού βάρους

Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο Instagram

Πρέσα ώμου

Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο Instagram

Πλευρικές αυξήσεις

Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο Instagram

Deadlift (ή Ρουμανικό Deadlift)

Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο Instagram

Όρθιες σειρές

Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο Instagram

Σπλιτ καταλήψεις

Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο Instagram

Barbell Bench Press

Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο Instagram

Sumo καταλήψεις

Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο Instagram

Μπούκλες Bicep

Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο Instagram

Το Takeaway

Οτιδήποτε μορφή άσκησης που επιλέγετε Το να κάνετε - είτε καρδιο, προπόνηση δύναμης, είτε ιδανικά και τα δύο - η συνέπεια, η ποικιλία και η φόρμα καθορίζουν πόσο ωφέλιμο θα είναι. «Θυμάμαι ένα απόσπασμα που άκουσα όταν πήρα για πρώτη φορά στην προσωπική προπόνηση, και αυτό είναι« Οι ανάγκες ενός ολυμπιακού ανυψωτή βάρους και της γιαγιάς σας ποικίλλουν ανάλογα με τον βαθμό, όχι από είδος ». «Αυτό σημαίνει ότι όλοι χρειαζόμαστε καταλήψεις, deadlift, lunges, πιέζοντας και τραβώντας τόσο κάθετα όσο και οριζόντια. Ποια παραλλαγή του καθενός και πόσο βάρος χρησιμοποιείτε εξαρτάται από το πού βρίσκεστε αυτή τη στιγμή. '

Και, η Shelton μας υπενθυμίζει, είναι ασφαλές να ξεκουράζεστε τους φόβους σας σχετικά με τη συσσώρευση. «Κάθε άτομο είναι πράγματι διαφορετικό και το πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται στη διέγερση μέσω της προπόνησης με βάρη θα είναι μοναδικό για εσάς με βάση την ποσότητα της προπόνησης δύναμης που κάνετε σε συνδυασμό με τη γενετική σας», εξηγεί. «Όμως, εκτός κι αν εκπαιδεύεσαι για να είσαι bodybuilder, ΜΗΝ φοβάσαι να πάρεις κάποια βαριά βάρη και να κάνεις κάποια προπόνηση δύναμης!»

Ο οδηγός για αρχάριους για την εκτέλεση μιας σωστής ώθησης