9 πράγματα που πρέπει να κάνετε αμέσως μετά από μια προπόνηση για να το μετρήσετε

μαύρο femme ξαπλωμένο στο χαλί μετά την προπόνηση

ΥΠΟΓΡΑΦΗ ΣΤΟΥΝΤΙΟΥ / Stocksy

Σε μια καλή εβδομάδα, ας υποθέσουμε ότι ξοδεύετε επτά ώρες εργασίας . Αυτό μπορεί να ακούγεται σαν πολύ χρόνο στο γυμναστήριο, αλλά αφήνει ακόμα 161 ώρες κατά τη διάρκεια των οποίων θα μπορούσατε είτε να υπονομεύσετε όλη αυτή τη σκληρή δουλειά, ή αποτελέσματα επιτάχυνσης με μερικές έξυπνες αλλαγές στον τρόπο ζωής.



Ο τρόπος με τον οποίο τρώτε και τι κάνετε τις ώρες μετά την άσκηση μπορεί να επηρεάσει δραματικά εάν το σώμα σας συνεχίζει να καίει περισσότερες θερμίδες, να επισκευάζει και να χτίζει μυ σε όλα τα μέρη που το θέλετε (ahem, λεία) - ή αν απλά οροπέδιο και δεν το κάνετε ' να δούμε αποτελέσματα. Μιλήσαμε με Bootcamp του Μπάρι εκπαιδευτής Kate Lemere, εκπαιδευτής διασημοτήτων Ριτζ Ντέιβις και διατροφολόγος Λι Χολμς για να μάθετε ακριβώς ποια συμπληρώματα πρέπει να πάρετε, διαιτητικές αλλαγές που πρέπει να ακολουθήσετε και δραστηριότητες που αξίζει να δοκιμάσετε μετά την προπόνηση για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα. Συνεχίστε να κάνετε κύλιση για να δείτε ποιες εννέα ενέργειες είναι το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε μετά από μια προπόνηση.



01 από 09

Φορτώστε με μαγνήσιο

Το μαγνήσιο χρησιμοποιείται σχεδόν σε όλα όσα κάνει το σώμα σας για την αποτελεσματική άσκηση και την οικοδόμηση των μυών, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεϊνικής σύνθεσης, της λειτουργίας των μυών και των νεύρων, του ελέγχου της γλυκόζης του αίματος και της παραγωγής ενέργειας. Επειδή τείνουμε να χάνουμε μαγνήσιο καθώς ιδρώνουμε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, τρώει τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο - όπως σκούρα πράσινα φύλλα, κανονικό γάλα, αμύγδαλα, κάσιους, σουσάμι, ψάρια (όπως άγριος σολομός και ιππόγλωσσος) και αβοκάντο - είναι ένας σημαντικός τρόπος για να αναπληρώσετε και να επιδιορθώσετε το κουρασμένο σώμα σας και να σας βοηθήσουμε να πάρετε το περισσότερο από τις προσπάθειές σας στο γυμναστήριο..

Εάν αντιμετωπίσετε οδυνηρές μυϊκές κράμπες, ο Χολμς λέει ότι αυτό θα μπορούσε να είναι ένδειξη ότι τα επίπεδα μαγνησίου σας είναι πολύ χαμηλά. «Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει μυϊκούς σπασμούς, αλλά όταν λαμβάνεται μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσει τους μυς σας», λέει. Συνιστά επίσης τη λήψη λουτρού αλατιού Epsom, το οποίο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και μπορεί να βοηθήσει με τον ίδιο τρόπο όπως ένα συμπλήρωμα από του στόματος.



02 από 09

Αποκτήστε ένα μασάζ ή κάντε το μόνοι σας

κινηματογράφηση σε πρώτο πλάνο μασάζ ΕΙΚΟΝΕΣ ΠΑΝΣΦΟΥΝ / Stocksy

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-4 'data-tracking-container =' true '/>

ΕΙΚΟΝΕΣ ΠΑΝΣΦΟΥΝ / Stocksy

πώς να απαλλαγείτε από τα σημάδια του boxcar

Εδώ είναι τα καλά νέα: Η επιστήμη λέει ότι χρειάζεστε ένα μασάζ μετά την προπόνηση. Όχι μόνο μπορεί να επιταχύνει τον χρόνο ανάρρωσης, αλλά μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι το μασάζ μετά από έντονη άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη.«Η άσκηση του γαλακτικού οξέος που συσσωρεύεται στους μύες σας μπορεί να είναι επώδυνη, αλλά αξίζει τον προσωρινό πόνο να νιώσετε αυτή τη γλυκιά ανακούφιση μετά», λέει ο Lemere.



Εάν δεν μπορείτε να δικαιολογήσετε να πάρετε επαγγελματία για να σας τρίψει μετά από κάθε τάξη SoulCycle, αγοράστε έναν κύλινδρο αφρού και δοκιμάστε μερικές κινήσεις στο σπίτι. Οι κύλινδροι πωλούν περίπου 15 $ στο διαδίκτυο και υπάρχουν πολλές δωρεάν, δωρεάν πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο χρήσης τους. «Όταν χρησιμοποιείτε αυτά τα προϊόντα, βρείτε περιοχές τρυφερότητας και μείνετε εκεί μέχρι να εξαφανιστεί», λέει ο Davis. «Η αναπνοή είναι κρίσιμη όταν κάνετε αυτο μασάζ. Η εκούσια χαλαρή αναπνοή θα βοηθήσει το κεντρικό νευρικό σας σύστημα να χαλαρώσει και θα επιτρέψει στους μυς να ακολουθήσουν το ίδιο.

Μπορεί ακόμη και να έχετε ένα εργαλείο μασάζ μόνο στο κουτί παιχνιδιών του σκύλου σας. «Μου αρέσει να χρησιμοποιώ κυλίνδρους αφρού και μπάλες λακρός / τένις ως οικιακά εργαλεία μασάζ», δηλώνει ο Ντέιβις. Όταν αναφέρεται είτε στη λακρός είτε στη μπάλα του τένις, ο Ντέιβις το χρησιμοποιεί για τους μυς του άνω σώματος και δηλώνει «επισημαίνει συγκεκριμένες περιοχές έντασης γύρω από την ωμοπλάτη και τις παγίδες».

03 από 09

Φάτε πρωτεΐνες και λίπη 30 έως 60 λεπτά μετά από μια προπόνηση

Γνωρίζετε εκείνους τους ανθρώπους που αναμιγνύουν τα πρωτεϊνικά κουνήματά τους στο αποδυτήριο του γυμναστηρίου; Υπάρχει πραγματικά ένας απολύτως έγκυρος λόγος για αυτό. Μετά από έντονη άσκηση, οι μύες σας εξαντλούνται από τις αποθηκευμένες μορφές ενέργειας τους - υδατάνθρακες και γλυκογόνο, τα οποία τροφοδοτούν όλες αυτές τις μυϊκές συσπάσεις που σας επιτρέπουν να τρέξετε, να σηκώσετε και να πηδήξετε στο γυμναστήριο. Αυτό σημαίνει ότι όταν τελειώσετε την άσκηση, οι μύες σας είναι ώριμοι απορροφώ θρεπτικά συστατικά για να ξεκινήσετε τη διαδικασία επιδιόρθωσης, η οποία είναι ζωτικής σημασίας εάν θέλετε να έχετε μακρούς, τονισμένους μυς..

Ο Lemere συνιστά την κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεϊνικής πηγής ταχείας πέψης 30 έως 60 λεπτά μετά από εσάς τελειώστε την άσκηση . Και, επειδή η υγρή μορφή είναι συνήθως η πιο βολική και ευκολότερη για να απορροφήσει το σώμα σας, τα κουνήματα πρωτεΐνης δεν είναι τρομερή ιδέα. 'Τα μεγέθη των μερίδων σας πρέπει να είναι αναλογία 2: 1 υδατανθράκων προς πρωτεΐνες, με στόχο περίπου 0,25 έως 0,40 γραμμάρια υδατανθράκων ανά λίβρα σωματικού βάρους.' Έτσι, μια γυναίκα που ζυγίζει 140 κιλά θα πρέπει να προσπαθήσει να έχει 35 έως 42 γραμμάρια υδατανθράκων και 17 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης εντός μιας ώρας από την προπόνησή της.

04 από 09

Εστίαση στο τέντωμα μεγάλων ομάδων μυών

πρόσωπο που εκτείνεται στον ήλιο ΑΝΙ ΔΗΜΗ / Stocksy

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-12 'data-tracking-container =' true '/>

ΑΝΙ ΔΗΜΗ / Stocksy

Ξέρετε ότι η προθέρμανση μετά από μια προπόνηση είναι σημαντική, αλλά μόνο οι πιο αγνοί ανάμεσά μας καταφέρνουν να κολλήσουν για τα τελευταία 10 λεπτά της τάξης. Θα πρέπει όμως, γιατί η σωστή ψύξη είναι εξίσου σημαντική με την ίδια την προπόνηση. Περάστε αυτά τα τεντώματα και δεν διατρέχετε μόνο μεγαλύτερο κίνδυνο να σκίσετε έναν μυ, αλλά χάνετε επίσης κάποιες βασικές κινήσεις που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην επιμήκυνση και την επιμήκυνση του σώματός σας, ενώ οι μύες σας είναι ζεστοί και λιπαροί.

«Ένα δυναμικό τέντωμα θα βοηθήσει στη βελτίωση της ευελιξίας και ως εκ τούτου το εύρος κίνησής σας στις αρθρώσεις σας, το οποίο με τη σειρά του θα σας βοηθήσει να σας κρατήσει χωρίς τραυματισμούς ενώ θα αναρρώσετε γρηγορότερα», λέει ο Lemere. Μετά από μια προπόνηση υψηλής έντασης, συνιστά τεντώματα που «στοχεύουν σε μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως γλουτούς, μπλουζάκια, γοφούς, πυρήνα και ώμους». Δοκιμάστε και κρατήστε κάθε τέντωμα για περίπου 30 έως 60 δευτερόλεπτα και στις δύο πλευρές του σώματος, ενώ συνεχίζετε να αναπνέετε βαθιά. «Κρατήστε τις κινήσεις σας ρευστές, αλλά μην αναπηδείτε, καθώς θα αυξήσετε τις πιθανότητές σας για σχίσιμο μυών», λέει ο Lemere.

Μπορείτε ακόμη και να εστιάσετε στο παθητικό τέντωμα, λίγο διαφορετικό από το δυναμικό τέντωμα. Η διαφορά με το παθητικό τέντωμα είναι ότι κρατάτε τεντώματα για ένα χρονικό διάστημα χρησιμοποιώντας στηρίγματα ή έναν συνεργάτη για να εντείνει το τέντωμα προσθέτοντας περισσότερη πίεση. «Όταν κρατάτε τεντωμένα, δύο λεπτά σε κάθε θέση είναι η κατάλληλη στιγμή για να πάρετε το μεγαλύτερο όφελος», λέει ο David. «Τρία λεπτά αν μια συγκεκριμένη περιοχή είναι σφιχτή».

Υπάρχουν πολλοί υπέροχοι δωρεάν οδηγοί διατάσεων στο διαδίκτυο, αλλά εδώ είναι μερικές κινήσεις για να ξεκινήσετε: δυναμικός δρομέας , τεντώσεις γονατιστή τετράγωνο , ένα σχήμα τέσσερα τέντωμα, και ύπτια κάτω πλάτη τεντώνει .

05 από 09

Πάρτε συμπληρώματα L-γλουταμίνης

Εάν έχετε καταλάβει τα μεγάλα βάρη προσπαθώντας να πάρετε μια καμπυλωτή, πιο γερή, θα πρέπει επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να πάρετε λίγο L-γλουταμίνη. Είναι ένα αμινοξύ και ένα δομικό στοιχείο που χρειάζεται το σώμα σας για να παράγει πρωτεΐνη - και, επομένως, να χτίσει μυς - και, με τα λόγια του Holmes, 'δημιουργεί επίσης το κατάλληλο εσωτερικό περιβάλλον για την αποκατάσταση των μυών και βοηθά στην αποκατάσταση της μυϊκής βλάβης που προκαλείται κατά τη διάρκεια μιας προπόνηση.' Μπορεί ακόμη και να διεγείρει το μεταβολικό ρυθμό του σώματος, πράγμα που σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο.

Είναι προφανώς καλύτερο να συνομιλείτε με το γιατρό σας όταν πρόκειται για δοσολογίες, αλλά ο Χολμς μας είπε ότι οι άνθρωποι συνήθως λαμβάνουν μεταξύ «500 mg και 1500 mg ανά ημέρα» L-γλουταμίνης.

06 από 09

Αφεθείτε στην αυτο-φροντίδα

Υπνος! Σκέπτομαι! Δες μια ταινία! Κάνε ένα μπάνιο! Κάντε ό, τι πρέπει να κάνετε για να απαλλαγείτε από το άγχος, επειδή θα βοηθήσει το σώμα σας ανάρρωση και επισκευή μετά το γυμναστήριο . «Το χρόνιο άγχος από τις προθεσμίες και τα απασχολημένα χρονοδιαγράμματα μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το δικό σας ανάκτηση χρονοδιάγραμμα », εξήγησε ο Lemere, προσθέτοντας,« Όταν το οξύ άγχος από την άσκηση συνδυάζεται με το χρόνιο άγχος, ζητάτε πολλά από ένα ήδη υπερ-εργαζόμενο σώμα ». Ουσιαστικά, οποιαδήποτε μορφή άγχους στη ζωή σας θα χάσει την ικανότητα του σώματός σας να αναλάβει οτιδήποτε άλλο (όπως, χτίζοντας άπαχους μυς), το οποίο λέει ο Lemere μπορεί να οδηγήσει σε οροπέδια ή ακόμα χειρότερο - τραυματισμό. Η αυτοεξυπηρέτηση είναι απαραίτητη, όχι εγωιστική .

07 από 09

Ενυδρο

Μπουκαλι ΝΕΡΟΥ Υδραυλική φιάλη Στάνταρ στόμα 30 $ Κατάστημα

Γεμίστε το μπουκάλι νερό! Όλος αυτός ο ιδρώτας στάζει κάτω από εσάς πρόσωπο και το σώμα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ήταν απώλεια νερού που πρέπει να αντικατασταθεί. «Πρέπει να στοχεύετε να πίνετε οκτώ έως 10 ουγγιές νερό μετά την προπόνηση σας», λέει ο Davis. ο Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης σας προτείνει επίσης να πίνετε 17 έως 20 ουγκιές νερού δύο ώρες πριν από την άσκηση και 7 έως 10 ουγγιές κάθε 10 έως 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης.

«Η αφυδάτωση είναι ένας μεγάλος κίνδυνος εάν δεν πίνετε νερό μετά την προπόνηση σας», αναφέρει ο Davis. Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης αναφέρει ότι η αφυδάτωση μπορεί να καταλήξει προκαλώντας κόπωση, απώλεια συντονισμού και κράμπες. Όχι μόνο αυτό, αλλά το σώμα σας θα δυσκολευτεί να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του οδηγώντας σε πιθανή εξάντληση θερμότητας ή ακόμη και θερμοπληξία. Μια μικρή γρήγορη συμβουλή από το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης είναι ότι η ενυδάτωση συμβαίνει λίγο πιο γρήγορα όταν πρόκειται για νάτριο, είτε πρόκειται για αθλητικά ποτά είτε από άλλα ποτά που περιέχουν ηλεκτρολύτες.

08 από 09

Κρυώνω

Η ψύξη μετά από μια προπόνηση δεν σημαίνει να πηδάς σε ένα λουτρό πάγου, αλλά μάλλον να δώσεις στο σώμα σου χρόνο να ηρεμήσει μετά από έντονη κίνηση. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιάς Η ψύξη είναι εξίσου σημαντική με την προθέρμανση πριν από την προπόνηση. Αναφέρουν ότι μετά την προπόνηση η καρδιά σας χτυπά γρηγορότερα από το συνηθισμένο, η θερμοκρασία του σώματός σας είναι υψηλότερη και τα αιμοφόρα αγγεία σας διαστέλλονται. Το να σταματήσετε πάρα πολύ γρήγορα ενέχει τον κίνδυνο να λιποθυμήσετε ή να αισθανθείτε άρρωστος καθώς ο καρδιακός σας ρυθμός και η αρτηριακή σας πίεση πέφτουν επίσης γρήγορα.

Ακριβώς όπως μάλλον δεν έχετε την ίδια ρουτίνα άσκησης κατά την επανάληψη, επίσης δεν χρειάζεται να κάνετε το ίδιο δροσιστικό. «Η ηρεμία σας εξαρτάται από τον τύπο της προπόνησής σας και την ένταση», λέει ο Davis. Αν κάνατε μια έντονη προπόνηση καρδιο ή HIIT, τότε το να κάνετε πεζοπορία πέντε έως οκτώ λεπτών ή τζόκινγκ είναι τέλειο. Εάν κάνατε μια προπόνηση δύναμης με μεγάλο βάρος, μια μεγάλη ψύξη είναι 10-15 λεπτά στατικού τεντώματος. '

09 από 09

Αλλαξε ρούχα

Μόλις κυριαρχήσατε σε μια προπόνηση και τώρα το μόνο που θέλετε να κάνετε είναι να χαλαρώσετε, αλλά μην παραμείνετε στα ρούχα που είναι εμποτισμένα με ιδρώτα για πολύ. «Κάποιος πρέπει να αλλάξει ρούχα το συντομότερο δυνατό μετά από μια προπόνηση, αν είναι δυνατόν», συνιστά ο Ντέιβις. «Υπάρχει μεγάλη πιθανότητα μύκητα να αναπτύσσεται σε υγρές ρωγμές του σώματός σας». ο Αμερικανική Ακαδημία Δερματολογίας συνιστά επίσης να πηδάτε στο ντους μετά τον ιδρώτα, διαφορετικά τα βακτήρια που προκαλούν ακμή μπορούν να οπίσθουν το άσχημο κεφάλι του.

Να γνωρίζετε επίσης τον τύπο και το μέγεθος των ρούχων προπόνησης που φοράτε επίσης. «Εάν φοράτε σφιχτά ρούχα, υπάρχει πιθανότητα σκασίματος του δέρματος και ερεθισμού του δέρματος από τη συνεχή τριβή», προσθέτει ο Davis.

97 πράγματα που πρέπει να κάνετε όταν βαρεθείτε Πηγές άρθρουαξιοποιούμε κάθε ευκαιρία να χρησιμοποιήσουμε πηγές υψηλής ποιότητας, συμπεριλαμβανομένων των μελετών από ομοτίμους, για να υποστηρίξουμε τα γεγονότα στα άρθρα μας. Διαβάστε μας συντακτικές οδηγίες για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διατηρούμε το περιεχόμενό μας ακριβές, αξιόπιστο και αξιόπιστο.
  1. Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των Η.Π.Α. Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής - Μαγνήσιο . NIH Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής.

  2. Abrantes R, Nunes S, Monteiro E, et al. ' Κάντε μασάζ με έντονη αύξηση της μυϊκής δύναμης και δύναμης ' Περιοδικό Φυσιολογίας Άσκησης. 2019; 22 (7): 100-109.

  3. Burd NA, Beals JW, Martinez IG, et αϊ. ' Προσέγγιση πρώτης τροφής για την ενίσχυση της ρύθμισης της σύνθεσης και της αναδιαμόρφωσης της σκελετικής μυϊκής πρωτεΐνης μετά την άσκηση ' Αθλητική Ιατρική . 2019; 49: 59-68.