6 προεντεταμένες εκτάσεις που είναι η τέλεια προθέρμανση

Εκτελέστε τεντώματα

Γκέτι

είναι 3000 θερμίδες την ημέρα πάρα πολύ

Το τέντωμα πριν από το τρέξιμο είναι κρίσιμο, σύμφωνα με Τζέιμς Γκλάντστοουν , επικεφαλής υπηρεσίας αθλητικής ιατρικής και αναπληρωτής καθηγητής ορθοπεδικής χειρουργικής στην Ιατρική Σχολή Icahn στο Όρος Σινά.



'Αν κάνετε στατικά τεντώματα, που σημαίνει μη κινούμενα τεντώματα, κάντε τα αργά, σαν να προσπαθείτε να ξετυλίξετε μια σφιχτή ελαστική ταινία', λέει ο Gladstone. Ωστόσο, το στατικό τέντωμα με κρύους μύες δεν συνιστάται και μπορεί να προκαλέσει περισσότερο κακό παρά καλό.



«Το δυναμικό τέντωμα είναι ακόμα καλύτερο επειδή τεντώνουμε τους μύες φυσικά ενώ κινούμαστε», λέει ο Gladstone. Συνιστά να κάνετε τζόκινγκ ή να κάνετε ελαφρύτερη δραστηριότητα για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό πριν αρχίσετε να τεντώνετε.


Οφέλη από το τέντωμα πριν από το τρέξιμο

Το τέντωμα, όταν γίνει σωστά, μπορεί να αποτρέψει τραυματισμό. «Οι μύες λειτουργούν καλύτερα όταν είναι ζεστοί και μπορούν να ανταποκριθούν», λέει ο Gladstone.



πώς να απομακρύνετε τις επεκτάσεις βλεφαρίδων στο σπίτι


Επιπλέον, μια δυναμική ρουτίνα τεντώματος θα ενεργοποιήσει τους μυς που χρησιμοποιούνται κατά την εκτέλεση, στέλνοντας το μήνυμα στο σώμα σας ότι πρόκειται να εργαστείτε. 'Το δυναμικό τέντωμα προάγει επίσης τη ροή του αίματος και λιπαίνει τις αρθρώσεις σας, οι οποίες συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού σας', λέει ο πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και ο προπονητής τρεξίματος με πιστοποίηση της UESCA Τόμας Γουάτσον .

Τρόπος χρονομέτρησης των τεντωμάτων σας

Ο Watson συνιστά να ζεσταθεί απευθείας πριν αρχίσει να τρέχει. «Αν σταματήσετε ανάμεσα στην προθέρμανση και την πραγματική σας δραστηριότητα, οι μύες σας θα αρχίσουν να κρυώνουν και να συστέλλονται. Με άλλα λόγια, τα οφέλη που παίρνετε από μια προθέρμανση φθείρονται αργά, οπότε χρησιμοποιήστε το ή χάστε το », λέει ο Watson.


Δοκιμάστε να ενσωματώσετε την προθέρμανση σας στο τρέξιμό σας ξεκινώντας με ένα ελαφρύ τρέξιμο πριν σταματήσετε να κάνετε μερικές δυναμικές κινήσεις και τεντώματα.



Τα καλύτερα τεντώματα που πρέπει να εκτελέσετε πριν από ένα τρέξιμο

01 από 06

Μόνιμη εικόνα 4 (Standing Pigeon Pose)

«Αυτή είναι η μόνη έκταση που κάνω πάντα πριν ξεκινήσω έξω για ένα τρέξιμο, ειδικά αν κάθομαι σε ένα γραφείο για μερικές ώρες. Ενεργοποιεί τους γλουτούς, τους γοφούς, το κάτω μέρος της πλάτης και τα πλευρικά τετράγωνα και είναι ένα που μπορείτε να προσαρμόσετε ανάλογα με την ευελιξία σας », λέει ο Watson. Χρησιμοποιήστε έναν τοίχο για σταθερότητα εάν είναι απαραίτητο.

μπορείτε να πάρετε μαζί το ζωικό και τη βιοτίνη
  1. Από μια χαλαρή όρθια θέση, σηκώστε έναν αστράγαλο προς τα πάνω, δείχνοντας το γόνατό σας προς τα έξω.
  2. Φέρτε τον αστράγαλο όσο πιο άνετα βρίσκεται στη μέση και στοχεύστε να φέρετε το πόδι σας παράλληλα με το πάτωμα.
  3. Κρατήστε τη στάση για 20 δευτερόλεπτα. βαθύτερα αν είστε άνετοι. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
  4. Εκτελέστε συνολικά 3 σετ.
02 από 06

Πλευρικό Squat Stretch

«Ένα άλλο υπέροχο τέντωμα για σφιχτούς δρομείς, αυτό το τέντωμα λαμβάνει χώρα στο πλευρικό επίπεδο, αυτό που παραμελούμε καθώς τρέχουμε», λέει ο Watson. Μπορείτε να κρατήσετε το πόδι του τραπεζιού ή κάτι παρόμοιο για σταθερότητα.

  1. Ξεκινήστε να στέκεστε με πόδια μακριά, τα χέρια σας ενωμένα μπροστά από το στήθος σας για ισορροπία. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο καθώς πέφτετε προς τα κάτω και μετακινήστε το βάρος σας πάνω από το αριστερό πόδι ενώ διατηρείτε το δεξί σας πόδι ίσιο.
  2. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος σας σε όρθια θέση και μην επεκτείνετε το λυγισμένο γόνατό σας πέρα ​​από το δάχτυλο. Πηγαίνετε όσο πιο άνετα μπορείτε, κρατώντας στο κάτω μέρος της κίνησης για 5 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στο σημείο εκκίνησης και αλλάξετε τις πλευρές.
  3. Συνεχίστε τις εναλλασσόμενες πλευρές για 60-90 δευτερόλεπτα.
03 από 06

Κούνιες ποδιών

Εξαιρετικό για δρομείς που πάσχουν από σφίξιμο στους γοφούς και στις ομάδες μυών.

  1. Χρησιμοποιώντας έναν τοίχο για σταθερότητα, περιστρέψτε το ένα πόδι εμπρός και πίσω, διασφαλίζοντας ότι διατηρείτε ένα ίσιο άνω σώμα και ελαχιστοποιώντας την περιστροφή στη λεκάνη.
  2. Κάντε αυτό για 20 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι.
04 από 06

Standing Dynamic Hamstring / Calf Stretch

Ο Watson συνιστά αυτό το τέντωμα για την απομόνωση και τη στόχευση σφιχτών μπλοκάρει.

  1. Από μια χαλαρή όρθια θέση, προχωρήστε με το αριστερό σας πόδι περίπου 12 ίντσες. κρατήστε τη φτέρνα στο έδαφος αλλά τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω.
  2. Μετακινήστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι και λυγίστε το στο γόνατο ενώ διπλώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός για να φτάσετε προς το αριστερό σας πόδι (δεν έχει σημασία πόσο κοντά στο πόδι σας μπορείτε να φτάσετε).
  3. Θα νιώσετε ότι το πίσω μέρος του ισιωμένου αριστερού ποδιού σας σφίγγεται. μείνετε σε αυτήν τη στάση για 15-20 δευτερόλεπτα, κάμπτοντας και ξετυλίγοντας το αριστερό σας πόδι.
  4. Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε για 3 επαναλήψεις συνολικά.
05 από 06

Standing Quad / Hip Flexor Stretch

Μπορείτε να κάνετε αυτό το παραδοσιακό τέντωμα όταν οι μύες σας είναι ζεστοί. «Όταν γίνει σωστά, το όρθιο τετράγωνο τέντωμα θα ενεργοποιήσει τα κορδόνια σας και θα τα προετοιμάσει για τρέξιμο», λέει ο Watson.

  1. Από όρθια θέση, διπλώστε το ένα πόδι πίσω και πιάστε τον αστράγαλο με το χέρι σας.
  2. Με τον πυρήνα σας εμπλεγμένο, τραβήξτε τον αστράγαλο ενώ ταυτόχρονα εστιάζετε στο τσίμπημα της λεκάνης σας (οπίσθια περιστροφή).
  3. Κρατήστε το για 20-30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τα πόδια.
06 από 06

Περιστρεφόμενη αρθρική περιστροφή σταθερού ισχίου

Παρά το περίπλοκο όνομα, αυτή η δυναμική κίνηση είναι γελοία απλή και είναι εξαιρετική για το άνοιγμα αυτών των γοφών », λέει ο Watson. Η ιδέα εδώ είναι να σχεδιάσετε έναν κύκλο με το γόνατό σας.

  1. Ξεκινήστε σε όρθια θέση, με τα πόδια πλάτος ώμου. Σηκώστε το δεξί σας πόδι έτσι ώστε το γόνατό σας να σχηματίζει μια σωστή γωνία, όπως ετοιμάζεστε να ανεβείτε.
  2. Στη συνέχεια, οδηγώντας από το ισχίο, περιστρέψτε το πόδι προς τα έξω, ανοίγοντας τη στάση, έπειτα προς τα κάτω και πίσω προς τα πίσω στην αρχική θέση.
  3. Εστίαση σε έναν εμπλεκόμενο πυρήνα και σταθερή λεκάνη η κίνηση πρέπει να προέρχεται από τους γοφούς. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές σε κάθε πλευρά, για δύο γύρους.
Ζητώντας έναν φίλο - Πρέπει πραγματικά να προθερμαίνετε πριν ασκηθείτε;