10 αποτελεσματικές ασκήσεις εσωτερικού μηρού για δυνατά, γλυπτά πόδια

Άσκηση εσωτερικού μηρού

Όσον αφορά τη φόρμα, πρέπει να παραδεχτούμε ότι ψάχνουμε κάνε-όλα-ασκήσεις γιατί ας το παραδεχτούμε, θέλουμε να δούμε και να αισθανόμαστε υγιείς και κατάλληλοι, αλλά δεν θέλουμε να περάσουμε όλη την ημέρα εκτέλεση . Και ενώ η αποτελεσματικότητα της προπόνησης είναι σημαντική για τα κίνητρα, ακόμη και μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις συνολικού σώματος και προπονήσεις παραμελούν ορισμένες περιοχές του σώματός μας, όπως οι εσωτερικοί μηροί μας. Όχι μόνο η τόνωση των εσωτερικών μηρών βοηθά στη διατήρηση των ποδιών και των γοφών σας ισορροπημένη και ισχυρή, αλλά υπάρχει και κάτι τόσο ικανοποιητικό για την εμπιστοσύνη που προέρχεται από την αίσθηση σαν ροκ σταρ στα αγαπημένα σας τζιν.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλά μηχανήματα γυμναστικής και προϊόντα που διατίθενται στο εμπόριο ως θαυμάσιο γραφίτη εσωτερικού μηρού και τα περισσότερα από αυτά φαίνεται πολύ εντυπωσιακά για να είναι νόμιμα. Έτσι, για να μάθουμε ποιες ασκήσεις εσωτερικού μηρού είναι πραγματικά αποτελεσματικές, επικοινωνήσαμε με δύο επαγγελματίες φυσικής κατάστασης για τις κορυφαίες προτάσεις τους. Μας βοήθησαν να προετοιμάσουμε μια εξαιρετική προπόνηση στο εσωτερικό του μηρού που μπορεί να γίνει στο σπίτι— δεν απαιτείται γυμναστήριο .



Συνεχίστε να διαβάζετε για 10 ασκήσεις εσωτερικού μηρού εγκεκριμένου από ειδικούς για να σας βοηθήσουν να χαράξετε και να τονίσετε τα πόδια σας σε χρόνο μηδέν.



Γνωρίστε τον ειδικό




Ασφάλεια και προφυλάξεις

Σε γενικές γραμμές, οι ειδικοί μας λένε ότι αυτές οι εσωτερικές κινήσεις μηχανημάτων μηρών πρέπει να είναι ασφαλείς και υγιείς για όλους. Ωστόσο, εάν έχετε τραυματισμούς στο κάτω μέρος του σώματος ή στην πλάτη, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, τον φυσιοθεραπευτή ή έναν πιστοποιημένο προσωπικό προπονητή πριν επιχειρήσετε τις ασκήσεις. Και, σε γενικές γραμμές, εάν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία κατά τη διάρκεια μιας κίνησης, σταματήστε αμέσως.

Φροντίστε να προοδεύσετε σταδιακά το ποσό της στοχευμένης άσκησης που κάνετε για να αποφύγετε τον υπερβολικό πόνο και τραυματισμό. Για παράδειγμα, δοκιμάστε μόνο δύο ή τρεις ασκήσεις την πρώτη ημέρα και μετά δώστε στον εαυτό σας μία ή δύο ημέρες μακριά από . Προσθέστε μια επιπλέον άσκηση στη ρουτίνα σας κάθε φορά, λαμβάνοντας ημέρες ανάπαυσης ενδιάμεσα, όπως απαιτείται. Εξισορροπήστε τη μυϊκή εργασία με τέντωμα , αφρό κύλισης ή άλλες ασκήσεις κινητικότητας.

Να αποτρέψω κάτω πίεση στην πλάτη , εστιάστε στη συνειδητή εμπλοκή των γλουτών και του πυρήνα σας κατά τη διάρκεια κάθε κίνησης και χρησιμοποιήστε τη σωστή στάση και φόρμα. Αποφύγετε τη στρογγυλοποίηση της πλάτης σας. Τέλος, κατά τη χρήση βάρη , να φοράτε πάντα κατάλληλα υποδήματα όπως υποστηρικτικά παπούτσια προπόνησης.



Μύθοι

Οι ειδικοί μας λένε ότι η πιο συνηθισμένη εσφαλμένη αντίληψη σχετικά με τις ασκήσεις εσωτερικού μηρού είναι ότι ο μόνος λόγος να τις κάνουμε είναι εάν οδηγείτε από την επιθυμία να αλλάξετε την εμφάνισή σας. «Υπάρχουν πολλά οφέλη από τη λειτουργία των μυών του εσωτερικού μηρού. φυσικά, η αισθητική είναι υψηλή στη λίστα - κάνοντας τα πόδια σας να φαίνονται δυνατά και πιο αδύνατα ', λέει ο Beckwith. «Ωστόσο, η εργασία των μυών του εσωτερικού μηρού βοηθά επίσης στη σταθεροποίηση των γοφών σας και γόνατα και διατηρεί ισχυρή την κινητική αλυσίδα. '

Επίσης, λάβετε υπόψη ότι η εκτέλεση κινήσεων εσωτερικού μηρού δεν θα κάνει απαραίτητα τα πόδια σας πιο αδύνατα. «Να πάρει ένα κενό ανάμεσα στους μηρούς εξαρτάται από τη γενετική και το σχήμα των γοφών σας. Δεν έχει καμία σχέση με το υπερβολικό λίπος ή το υπερβολικό βάρος », σημειώνει ο Beckwith. «Επικεντρωθείτε στην εργασία όλων των μυών σας στα πόδια σας - δουλέψτε τα πόδια σας θυμηθείτε ότι οι μύες είναι τρισδιάστατοι όχι 2D και μην επικεντρωθείτε στην [αόριστη] ψευδαίσθηση ενός κενού του μηρού. Επικεντρωθείτε στη δύναμη και τη σταθερότητα και τυλίξτε τις αρθρώσεις σας στους μυς για να τις προστατέψετε. '

Ο Robinson προσθέτει επίσης ότι αντί να εστιάζετε στο πώς κοιτάζετε, εστιάστε στον τρόπο ενδυνάμωσης του σώματος που αισθάνεστε όταν γίνετε πιο δυνατοί. Σύμφωνα με τον Robinson, η τόνωση των εσωτερικών μηρών μας «κάνει τη διαφορά στον τρόπο που όλοι αισθανόμαστε για το σώμα μας και όλοι θέλουν να αισθάνονται δυνατοί και τονισμένοι σε όλα τα σωστά μέρη». Έτσι, καθώς πλησιάζετε αυτήν την προπόνηση, εστιάστε περισσότερο στο πόσο καλά αισθάνεστε και όχι στο πώς φαίνεστε.

Συμπίεση μπάλας σταθερότητας

Gaiam Total Body Balance Ball Kit Γκάιμ Σύνολο κιτ ισορροπίας σώματος 20 $ Κατάστημα
  • Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας και τοποθετήστε τη μπάλα σταθερότητας ανάμεσα στα μοσχάρια σας.
  • Όταν η μπάλα είναι στη θέση της, ο Robinson λέει να πιέσει την μπάλα όσο πιο σκληρά και όσο πιο γρήγορα γίνεται για 30 δευτερόλεπτα.
  • Επαναλάβετε τρεις φορές.

Ρυθμιστικά

Συρόμενοι δίσκοι πυρήνα Όλα σε κίνηση Δίσκοι συρόμενων πυρήνων 10 $ Κατάστημα
  • Τοποθετήστε ένα ρυθμιστικό προπόνησης ή μια μικρή πετσέτα κάτω από ένα από τα παπούτσια σας σε μια λεία επιφάνεια.
  • Σφίξτε προς τα κάτω και σπρώξτε το πόδι σας με το ρυθμιστικό κάτω από αυτό οριζόντια (προς τα έξω) μακριά από το σώμα σας. Ο Ρόμπινσον λέει ότι για να έχει τα καλύτερα αποτελέσματα, «πάρτε όσο το δυνατόν χαμηλότερα και όσο το δυνατόν πιο φαρδιά».
  • Εργαστείτε έως και τρία σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Goblet Squats

Αυτό κοντόχονδρος η παραλλαγή λειτουργεί στα πόδια, τον πυρήνα, τους γλουτούς και την πλάτη.

  • Ο Ρόμπινσον λέει ότι 'τοποθετείτε τα πόδια σας μακριά, και γυρίστε τα δάχτυλά σας προς τα έξω προς τη γωνία του δωματίου.'
  • Στη συνέχεια, τοποθετήστε ένα βαρύ βάρος, εάν είναι δυνατό, και στα δύο χέρια. Ο Robinson συνιστά 12 έως 25 κιλά ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
  • Κρατήστε το βάρος μεταξύ των ποδιών σας και κοντόχονδρος κάτω και πάνω.
  • Ολοκληρώστε 15-20 επαναλήψεις.

Εάν είστε αρχάριος, αφήστε το βάρος να φτάσει στο πάτωμα. Εάν είστε πιο προχωρημένοι, κρατήστε το βάρος πιο κοντά στο στήθος σας, καθίστε στους γοφούς σας και πιέστε το ουρά σας προς τα εμπρός.

πώς να βγάλετε ένα στεφάνι χόνδρου

Πλευρικοί πνεύμονες

Αυτό κίνηση θα ενισχύσει τους εσωτερικούς μηρούς, τους πυρήνες, τους σταθεροποιητές ισχίου και γόνατος και τους γλουτούς, βελτιώνοντας παράλληλα την ισορροπία σας.

  • Σταθείτε ψηλά με τον πυρήνα σας εμπλεγμένο.
  • Βάλτε το ένα πόδι προς τα έξω, κάμπτοντας το γόνατο περίπου 90 μοίρες και αφήστε το σωματικό σας βάρος σε αυτό το πόδι. «Βγείτε έξω όσο είναι άνετο. Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός, εμπλακείτε και κοιτάξτε προς τα εμπρός », συμβουλεύει ο Beckwith.
  • Χρησιμοποιήστε τον αντίθετο εσωτερικό μηρό και τον πυρήνα σας για να τραβήξετε το σώμα σας πίσω σε όρθια θέση και περπατήστε το πόδι πίσω.
  • Ολοκληρώστε 20 επαναλήψεις ανά πλευρά.

Πυροσβεστικά κρουστικά

Θα δουλέψετε τους εσωτερικούς σας μηρούς, Ενότητα , πλάγιες, σταθεροποιητές ισχίου, πυελικό δάπεδο , και γλουτάρει με αυτήν την κίνηση.

  • Φορέστε και τα τέσσερα, διασφαλίζοντας ότι ο πυρήνας σας έχει εμπλακεί, το κουμπί της κοιλιάς τραβιέται προς τα πίσω και προς τα πίσω σαν επιτραπέζιο.
  • Κρατώντας σταθερά το γόνατο και τους γοφούς σας, σηκώστε αργά το ένα πόδι προς τα πάνω και προς τα έξω.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση με τον έλεγχο.
  • Ολοκληρώστε 20 επαναλήψεις ανά πλευρά.

Ανελκυστήρες εσωτερικού μηρού

Ανυψωτικά μηρών
Verywell / Ben Goldstein

Ο Beckwith λέει ότι αυτή η άσκηση «ενισχύει τους εσωτερικούς μηρούς και πυελικό δάπεδο και σταθεροποιεί το δικό σας μύες της πλάτης και πυρήνας. '

  • Ξαπλώστε στη μία πλευρά με το κεφάλι σας ακουμπισμένο στο χέρι σας, τους γοφούς σας στοιβαγμένους και το πάνω πόδι σας λυγισμένο μπροστά από το κάτω πόδι με το πόδι του άνω ποδιού επίπεδο στο πάτωμα.
  • Εμπλέξτε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε αργά το κάτω (ίσιο) πόδι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
  • Χαμηλώστε αργά το πόδι προς τα κάτω μέχρι να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα, αλλά δεν το κάνει, και στη συνέχεια σηκώστε προς τα πάνω.
  • Ολοκληρώστε 20 επαναλήψεις ανά πόδι.

Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, μπορείτε να βάλετε βάρος στον αστράγαλο στο πόδι εργασίας για επιπλέον αντίσταση.

Σταγόνες ποδοσφαίρου σταθερότητας

Ο Beckwith του αρέσει αυτή η κίνηση γιατί λειτουργεί τους εσωτερικούς σας μηρούς, καμπτήρες ισχίου , τετράγωνα και πυρήνα ταυτόχρονα.

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας πλήρως εκτεταμένα και μια μπάλα σταθερότητας μεταξύ των αστραγάλων σας.
  • Ενώ πιέζετε συνεχώς τη μπάλα, σηκώστε τα ίσια πόδια σας μέχρι το ύψος μέχρι να είναι κάθετα στο έδαφος.
  • Εμπλέξτε τον πυρήνα σας καθώς χαμηλώνετε αργά τα πόδια σας έως ότου η μπάλα αγγίζει μόλις το έδαφος και μετά σηκώστε και επαναλάβετε. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει επίπεδη στο πάτωμα όλη την ώρα.
  • Πλήρης 20 αργές, ελεγχόμενες επαναλήψεις.

Πιλάτες δαχτυλιδιών πιλάτες

δακτύλιος πιλότων probody ProBody Δαχτυλίδι Πιλάτες 17 $ Κατάστημα
  • Καθίστε σε μια καρέκλα με δαχτυλίδι Pilates μεταξύ των μηρών σας, ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. «Βεβαιωθείτε ότι κάθεστε ψηλά με το στήθος σας περήφανο και τον πυρήνα εμπλεκόμενο», σημειώνει ο Beckwith.
  • Πιέστε και κρατήστε πατημένο για 30 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.

Πιλάτες Τορπίλες

«Αυτή η κίνηση βοηθά στην ισορροπία και βασική σταθερότητα και δουλεύει τους εσωτερικούς μηρούς », εξηγεί ο Beckwith.

  • Ξαπλώστε στο πλάι σας με τους γοφούς και τα πόδια σας ευθεία και στοιβαγμένα, με πυρήνα εμπλοκή και σώμα ακινητοποιημένο.
  • Σηκώστε και τα δύο εκτεταμένα πόδια από το έδαφος. Κρατήστε το πάνω πόδι προς τα πάνω ενώ ρίχνετε αργά το κάτω πόδι στο πάτωμα και σηκώστε το προς τα πάνω για να συναντήσετε το πάνω πόδι.
  • Ολοκληρώστε 15 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρές.

Γέφυρα με μπάλα Πιλάτες

Γιαμούνα Γιαμούνα Ασημένια μπάλα 26 $ Κατάστημα

Εκτός από την ενίσχυση των εσωτερικών μηρών σας, αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση του πυρήνα και του πυελικού εδάφους σας και βοηθά στη σταθεροποίηση των γοφών.

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα
  • Τοποθετήστε μια φουσκωτή μπάλα σε παρόμοιο μέγεθος με μια βόλεϊ ανάμεσα στα γόνατά σας.
  • Μόλις βρεθεί στη σωστή θέση, ο Ρόμπινσον λέει «να σηκώσει και να πιέσει το πισινό σου προς τα πάνω στην οροφή», ενώ ταυτόχρονα πιέζει τη μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σου «όσο πιο σκληρά γίνεται».
  • Εργαστείτε μέχρι να κάνετε τρία σετ των 20 επαναλήψεων.

Για να κάνει αυτή την άσκηση ακόμη πιο δύσκολη, ο Robinson λέει ότι «μπορείτε επίσης να προσθέσετε παλμούς και μια αναμονή» μετά την τελευταία σας επανάληψη σε κάθε σετ.

Οι 14 καλύτερες ασκήσεις γλυπτικής με άκρη για μια ήπια και ζωηρή πίσω πλευρά